Nutrition Score：以意识为身体注入能量

Sonar 以 0–100% 的区间追踪你每日的营养状况，分数越高代表整体营养越好，如下图所示：

以下是各区间的实际含义：

良好（80-100%）： 良好的分数意味着你当日的营养均衡得当，与身体的能量和宏量营养素需求相匹配。你大概率正以合理比例摄入蛋白质、碳水和脂肪，同时把热量控制在健康范围内。持续保持在这一区间，可以提升精力、加快恢复并改善整体表现。

一般（60-79%）： 一般的分数说明你的营养基本达标，但仍有提升空间。你可能在热量摄入或宏量营养素配比上略有偏差。这一区间正是做出小幅调整的好时机，比如多吃营养密度高的食物或微调分量。

较差（0-59%）： 较差的分数反映出你当日的营养存在明显失衡或不足。你可能摄入过多或过少的热量，未能达到关键宏量营养素目标，或过度依赖加工食品。如果分数长期偏低，你的精力很可能正在被消耗，长期健康风险也会随之上升，因此尽快找出并解决根本问题至关重要。

比起单日得分，长期趋势更值得关注。Nutrition Score 持续下滑可能意味着你需要重新审视自己的习惯，比如分量、食物选择或饮食节奏，以便重新回到正轨。

Nutrition Score 是如何计算的？

Sonar 的营养算法会结合你的生理性别、体重、身高、活动水平以及既有基准，评估你的热量与宏量营养素摄入。能量与营养素的均衡摄入是为身体注入能量、优化表现、维护整体健康的关键。Nutrition Score 由多项要素共同决定，包括：

- 热量摄入： 热量是 Nutrition Score 的基础。Sonar 会根据你的基础代谢率（BMR）、每日活动水平和身体状况计算建议摄入量。吃得过少或过多都会拉低分数。

- 蛋白质： 蛋白质对肌肉修复、恢复以及多项身体机能至关重要。Sonar 会判断你的摄入量是否处于理想范围内，通常为总热量的 10–35%。不足或超出都会影响分数。

- 碳水化合物： 碳水为身体供能，膳食纤维则在改善消化方面发挥关键作用。Sonar 会评估你的摄入量，确保满足身体的碳水需求，并保证每 1,000 卡路里至少摄入 14 克膳食纤维。

- 脂肪： 脂肪在能量储存、激素调节和营养素吸收方面不可或缺。Sonar 会评估你的摄入量，确保其处于每日总热量 20–35% 的理想区间。

如何改善你的营养

改善营养比你想象中更容易——一切始于细小而有意识的改变，长期累积便能带来显著影响。以下是一些可立即上手的建议：

• 提前规划：提前准备好餐食或加餐，有助于你做出更健康的选择，并按计划达成热量与宏量营养素目标。

• 优先选择天然食物：以水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪等营养密度高的食物为主，尽量减少加工食品与高糖食品。

• 让餐盘更均衡：每餐都尽量兼顾蛋白质、碳水与脂肪。可以把餐盘想象成几个区块——一半装蔬菜，四分之一装瘦肉蛋白，四分之一装全谷物或淀粉类碳水。

• 保持水分充足：充足的饮水有助于消化、维持精力以及整体健康。每日至少 8 杯水，并根据活动量适当调整。

• 记录你的摄入：用 Sonar 记录餐食，找出可改进的地方。哪怕只是减少一点分量或多加一份蔬菜，长期坚持也能带来切实进步。

需要避开的常见营养误区

识别那些可能拖累 Nutrition Score 的习惯，是让饮食与整体健康获得持续改善的关键：

• 过度依赖加工食品：高度加工食品往往缺乏关键营养素，却含有大量添加糖、钠和不健康脂肪。

• 饮食节奏不规律：用餐时间忽早忽晚会扰乱代谢，也让饮食均衡变得更难维持。

• 暴饮暴食或饮食不足：长期热量摄入过多或过少都会影响精力、恢复以及整体健康。

• 食物种类单一：饮食缺乏多样性容易出现营养缺口，也会让健康饮食变得乏味。

• 过度纵享：偶尔放松没问题，但频繁摄入高热量零食或甜点会让你的营养目标偏离轨道。

用自我感知来平衡数据

Sonar 的 Nutrition Score 是理解并改善营养的有力工具，但它只是图景的一部分。你不必每天都追求满分——更重要的是发现可改进之处，并在长期中追求均衡。倾听身体的声音，相信你的直觉，并用自身体验去印证数据。把 Nutrition Score 当作指南，你便能养成更健康的习惯，有效为身体注入能量，建立一套既能服务短期目标、又能支撑长期健康的可持续节奏。