Strain Score：追踪你身体的负荷

Sonar 以 0–100% 的范围追踪你的 Strain，如下所示，为你提供身体负荷的方向性参考。通过为单次活动和整日提供 Strain Score，Sonar 帮助你比较训练强度，并理解生活方式对身体表现的整体影响。

轻度（0-44%）： 身体负担极小，让你在保持轻量活动的同时进行恢复。

中度（45-69%）： 适中的负荷，有助于维持体能并取得一定的提升。

高度（70-100%）： 显著的压力与活动量，能够带来更大的体能进步，但次日恢复也会更具挑战。

Strain 是如何计算的？

Sonar 主要通过心率数据来分析你的心血管负荷，进而计算 Strain。心率越高、维持升高的时间越长，累积的 Strain 就越多。Strain 以对数式累积——也就是说，在低水平时增加 Strain 相对容易，但随着分数越来越高，继续累加也越来越难。这正符合身体的实际反应：越接近极限，越难再向前推进。

这种对数式的累积也解释了为什么把一天中多次训练的 Strain 简单相加，并不等于全天的总 Strain。例如，跑一场马拉松可能让你的 Strain Score 升到 95%，而再跑一场马拉松也只会让全天的 Strain 略微上升。要达到 100% 的 Strain Score，需要连续 24 小时以最大心率运转。

更重要的是，Strain 并不只来自训练。工作中的重要汇报，或是通勤奔波、处理琐事的忙碌一天，都会让心率升高并累积 Strain——哪怕你压根没去过健身房。

Strain 如何为你量身定制

Sonar 的 Strain 算法会依据你的个人基线进行调整，而这一基线会受到体能水平、饮食、补水、压力、疾病、训练量等因素的影响。这也是为什么两个人完成同一项训练，看到的 Strain Score 会差异巨大。例如，对普通人而言一次 90 分钟的徒步可能产生 50% 的 Strain，而对体能出众的运动员来说也许只有 30%。随着个人体能提升，相同的训练给你带来的 Strain 也会逐渐减少。

Strain 同样会随每日的身体恢复状态而变化。在 Recovery 偏低的日子——无论是因为睡眠不足、压力大还是身体不适——你会发现即使是熟悉的活动，Strain 也会比平常更快累积。这反映出身体为了维持同样的表现而付出的额外努力。

Strain 与 Recovery 的关系

简单来说，Recovery 越高，你的身体能承受的 Strain 就越多。高 Recovery 的日子最适合挑战极限，而 Recovery 偏低的日子则更适合休息或轻量活动，以免过度训练。

Sonar 会根据你每日的 Recovery 水平给出建议的 Strain 目标。超过建议的 Strain 目标可以带来体能提升，但若长期透支而缺乏充分恢复，则可能引发疲劳甚至倒退。关注 Strain 与 Recovery 之间的关系，能帮你更聪明地训练，而不是一味更刻苦。

用数据辅助，倾听身体

Sonar 的 Strain Score 是理解日常活动的有力工具，但它只是整个拼图中的一块。重点不在于每天都拿到最高分，而在于发现可以改进的空间。倾听身体、相信直觉，并把数据与自身感受结合起来。把 Strain Score 当作参考，你就能养成更健康的习惯，建立既支持短期目标、又有利于长期健康的可持续节奏。