Recovery Score：聪明地训练，而非更辛苦地训练

每天清晨，Sonar 会按 0 到 100% 的范围计算你的 Recovery Score，分数越高代表恢复状态越好，如下图所示：

良好（80-100%）： 你已充分恢复，身体在告诉你它已经做好了表现的准备。你可以承担更高强度的活动，受伤风险更低，也更有机会发挥出巅峰水平。这是挑战身体极限的理想时机。

一般（60-79%）： 你的身体可以承担一定的负荷，但请保持均衡，不要走极端。这个区间适合做中等强度的训练，或维持体能的活动。

较差（0-59%）： 这个区间提示你的身体还需要更多时间来充电。即使睡眠充足，压力或饮食不均衡等因素也可能拉低你的准备程度。在这样的日子里，请把重点放在主动恢复上——放松练习、改善饮食，并优先保证睡眠，帮助身体重新找回状态。

和数值本身同样重要的，是一段时间内的趋势。如果你发现 Recovery Score 持续走低，这可能预示着长期过度训练、休息不足，或是某些生活方式需要重新审视。

Recovery Score 是如何计算的？

Sonar 的 Recovery 算法会分析你睡眠时的生命体征，并与你的个人基线和趋势进行对比。睡眠为我们提供了一个稳定、不受干扰的窗口，可以窥见身体真正的生理状态——不会被白天的压力、运动和外界因素所打乱。恢复受多种因素影响，包括：

• 心率变异性（HRV）： 指每次心跳之间时间间隔的变化。较高的 HRV 通常意味着你的自主神经系统更具适应性、更健康，这对良好的恢复至关重要。

• 静息心率（RHR）： 较低的 RHR 通常说明你的心脏在静息时无需太费力。一旦 RHR 出现上升，可能就是身体承压的信号——无论是来自高强度训练、睡眠不足，还是日常生活中的各种因素。

• Sleep Score： 优质睡眠是恢复的根基，让你的身心有时间修复和重建。Sonar 会根据你的实际需求来追踪睡眠时长。深度且不被打断的睡眠，对提升 Recovery Score 有显著贡献。

• 呼吸频率： 稳定且较低的呼吸频率通常对应更平静的状态，意味着身体恢复得不错。虽然呼吸频率夜与夜之间波动不大，但任何异常的跳升都可能预示着压力或疾病。

• 身体、手腕或皮肤温度： 温度读数能反映身体的体温调节情况，并可能预示你是否正在与感染或疾病作斗争。稳定且处于理想区间的温度，是良好恢复的有力指标。

• 血氧饱和度（SpO2）： 血氧水平会影响许多对肌肉修复和整体健康至关重要的生理过程。维持健康的 SpO2，确保身体获得足够的氧气，可以直接支持恢复。

Strain 与 Recovery 的关系

每天早晨的恢复状态，决定了你当天能够承受多大的 Strain——恢复得越好，你能承担的负荷就越大。为此，Sonar 会根据你当天的恢复水平，给出一个推荐的 Strain 目标。停留在该目标范围内，可以让你在维持或提升体能的同时，给身体留出充分的恢复时间。超出目标可能意味着"过度负荷"，而长期低于目标则会让你停留在"修复期"状态。

在恢复良好时增加运动时长与强度，在恢复较差时适度回调，你就能降低受伤风险、优化表现，真正做到聪明地训练，而非更辛苦地训练。

如何提升你的恢复

除了保证优质睡眠，以下几种简单而有效的方法也能帮助你提升恢复：

• 持续补水，支持肌肉修复与血液循环。

• 优先选择均衡饮食，搭配优质蛋白、健康脂肪和复合碳水。

• 避免在一天的较晚时段摄入咖啡因或其他兴奋剂，以改善睡眠。

• 加入冥想或呼吸训练等正念练习，缓解压力。

• 坚持规律的作息，与生理节律保持同步。

哪些因素会限制你的恢复

睡眠不佳、生病，或前一天的高强度负荷，都可能对恢复造成负面影响。其他需要留意的因素还包括：

• 长期压力

• 饮酒

• 作息不规律

• 睡前长时间使用电子屏幕

• 营养不足或能量补充不够

• 跨时区出行和高海拔环境

在数据与自我感受之间找到平衡

Sonar 的 Recovery Score 是一个强大的工具，可以帮助你追踪身体当下的状态，但它只是拼图中的一块。重点并不在于每天都追求满分，而是借此发现成长与改进的空间。倾听身体的声音、相信自己的直觉，把数据与切身体验结合起来，你就能逐步养成更健康的习惯，建立一套既能服务当下目标、也能支持长期健康的可持续日常。