การนอนหลับลึกคืออะไร

คำตอบสั้น ๆ

อยู่ตรงไหนของวงจรการนอน

การหลับลึกเป็นระยะที่สามและระยะสุดท้ายของการนอนแบบ non-REM การนอนแบ่งออกเป็นการนอนแบบ non-REM และการนอนแบบ REM (การกลอกตาอย่างรวดเร็ว) การนอนแบบ non-REM มีสามระยะ โดยระยะ N3 คือการหลับลึก

ร่างกายจะผ่านวงจรการนอนครบหนึ่งรอบทุก ๆ ประมาณ 90 ถึง 110 นาที คนส่วนใหญ่ผ่านสี่ถึงหกรอบต่อคืน การหลับลึกมักกระจุกอยู่ในช่วงต้นของคืน ขณะที่การนอนแบบ REM จะมีสัดส่วนมากขึ้นเมื่อใกล้เช้า

นี่คือตำแหน่งของการหลับลึกในวงจรการนอนทั้งหมด

ระหว่างหลับลึกเกิดอะไรขึ้น

การหลับลึกมักถูกอธิบายว่าช่วยฟื้นฟูได้ดีมาก เพราะกระบวนการฟื้นตัวหลายอย่างเชื่อมโยงกับการนอนแบบคลื่นช้า

งานวิจัยเชื่อมโยงการนอนแบบคลื่นช้ากับการประมวลผลความจำ และการตรึงสิ่งที่เรียนรู้มาระหว่างวัน ระยะนี้ยังมาพร้อมการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนและสรีรวิทยาที่ช่วยการฟื้นตัวทั่วร่างกาย

การหลับลึกยังเกี่ยวข้องใกล้ชิดกับระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อ งานวิจัยพบว่าการนอนช่วยควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ขณะที่การนอนแบบคลื่นช้าสัมพันธ์กับการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น

นี่ไม่ได้แปลว่าการหลับลึกเป็นระยะเดียวที่สำคัญ N1 N2 N3 และ REM ต่างทำหน้าที่ต่างกัน การนอนที่ดีขึ้นอยู่กับการผ่านวงจรให้ครบ ไม่ใช่การดันระยะใดระยะหนึ่งให้มากที่สุด

คนทั่วไปต้องการมากแค่ไหน

ไม่มีคำแนะนำที่ใช้ได้กับทุกคนว่าควรหลับลึกกี่นาทีต่อคืน

การหลับลึกแตกต่างกันไปตามธรรมชาติของแต่ละคนและเปลี่ยนไปตลอดช่วงชีวิต สัดส่วนการนอนแบบคลื่นช้าสูงที่สุดในวัยเด็ก ลดลงมากในช่วงวัยรุ่น และโดยทั่วไปจะลดลงเรื่อย ๆ เมื่ออายุมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ การดูแลให้เวลานอนโดยรวมเพียงพอจึงมักสมเหตุสมผลกว่าการไล่ตามเปอร์เซ็นต์การหลับลึกที่เจาะจง CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน ส่วนช่วงวัยอื่นความต้องการจะต่างออกไปเล็กน้อย

หากติดตามการนอนด้วยอุปกรณ์สวมใส่ ก็ช่วยได้เช่นกันหากเข้าใจว่าคะแนนการนอนที่ดีเป็นอย่างไร เพราะการหลับลึกเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม

ทำอย่างไรให้ได้มากขึ้น

นิสัยไม่กี่อย่างสร้างความแตกต่างได้มากกว่าสิ่งอื่นใด

• เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์

• ทำให้ห้องนอนเย็น มืด และเงียบ

• ลดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน โดยเฉพาะในช่วงท้ายของวัน

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่เลี่ยงช่วงก่อนนอนทันที

• ลดหน้าจอและแสงจ้าอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

การหลับลึกเหมือนกับการนอนแบบ REM หรือไม่

ไม่เหมือน การหลับลึกคือระยะ N3 ของการนอนแบบ non-REM ส่วน REM เป็นอีกระยะหนึ่งที่การทำงานของสมองใกล้เคียงกับตอนตื่นและเป็นช่วงที่ฝันเป็นส่วนใหญ่ การหลับลึกพบมากกว่าในช่วงต้นคืน ขณะที่ช่วง REM มักยาวขึ้นเมื่อใกล้เช้า

หลับลึกเท่าไรจึงถือว่าปกติ

ไม่มีปริมาณเดียวที่ปกติสำหรับทุกคน การหลับลึกเปลี่ยนไปตามอายุและแตกต่างกันได้ในแต่ละคืน โดยทั่วไปจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น

หลับลึกมากขึ้นดีกว่าเสมอหรือไม่

ไม่จำเป็น เป้าหมายไม่ใช่การดันระยะใดระยะหนึ่งให้มากที่สุด การนอนที่ดีคือการสลับไปมาระหว่างการนอนแบบ non-REM และ REM ตลอดทั้งคืน

อุปกรณ์สวมใส่วัดการหลับลึกได้แม่นยำหรือไม่

มีประโยชน์สำหรับดูแนวโน้ม แต่แม่นยำน้อยกว่าการตรวจการนอนในคลินิก เพราะอุปกรณ์ส่วนใหญ่ประเมินระยะการนอนจากอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวแทนการทำงานของสมอง หากการติดตามการนอนเป็นเรื่องสำคัญในการเลือกอุปกรณ์ คู่มือของเราเรื่องการเลือกฟิตเนสแทรกเกอร์ที่เหมาะสม อธิบายความต่างบางส่วนระหว่างรุ่นยอดนิยม

หากใช้อุปกรณ์สวมใส่หรือแอปสุขภาพมากกว่าหนึ่งตัว Sonar เป็นทางเลือกหนึ่งในการรวมข้อมูลไว้ที่เดียว เพื่อดูการนอนควบคู่กับการฟื้นตัว การออกกำลังกาย และแนวโน้มสุขภาพอื่น ๆ ในระยะยาว