Apa itu tidur nyenyak?

Jawaban singkat

Posisinya dalam siklus tidur

Tidur nyenyak adalah tahap ketiga sekaligus terakhir dari tidur non-REM. Tidur terbagi menjadi tidur non-REM dan tidur REM (rapid eye movement). Tidur non-REM punya tiga tahap, dan N3 adalah tidur nyenyak.

Tubuh melewati satu siklus penuh kira-kira setiap 90 sampai 110 menit. Kebanyakan orang melewati empat sampai enam siklus dalam semalam. Tidur nyenyak menumpuk di paruh awal malam, sedangkan REM makin dominan menjelang pagi.

Begini posisi tidur nyenyak dalam keseluruhan siklus:

Apa yang terjadi saat tidur nyenyak?

Tidur nyenyak sering disebut paling memulihkan karena beberapa proses pemulihan berkaitan dengan slow-wave sleep.

Riset mengaitkan slow-wave sleep dengan pemrosesan memori dan pengendapan hal-hal yang dipelajari sepanjang hari. Tahap ini juga disertai perubahan hormonal dan fisiologis yang menopang pemulihan di seluruh tubuh.

Tidur nyenyak juga erat kaitannya dengan sistem imun dan hormon. Penelitian menemukan bahwa tidur membantu mengatur respons imun, sementara slow-wave sleep berkaitan dengan pelepasan hormon pertumbuhan yang meningkat.

Ini bukan berarti tidur nyenyak satu-satunya tahap yang penting. N1, N2, N3, dan REM punya fungsi masing-masing. Tidur yang sehat bergantung pada melewati siklus penuh, bukan memaksimalkan satu tahap saja.

Berapa yang dibutuhkan orang pada umumnya?

Tidak ada anjuran universal soal berapa menit tidur nyenyak yang harus didapat tiap malam.

Tidur nyenyak secara alami berbeda antarorang dan berubah sepanjang hidup. Porsi slow-wave sleep paling tinggi saat kanak-kanak, turun cukup jauh di masa remaja, dan umumnya terus menurun seiring bertambahnya usia.

Karena itu biasanya lebih masuk akal memastikan total tidur yang cukup daripada mengejar persentase tidur nyenyak tertentu. CDC menganjurkan orang dewasa usia 18 sampai 60 tahun tidur minimal tujuh jam sehari. Kebutuhan kelompok usia lain sedikit berbeda.

Kalau kamu melacak tidur dengan wearable, ada gunanya juga memahami seperti apa sleep score yang bagus, karena tidur nyenyak cuma satu bagian dari gambaran besarnya.

Cara mendapat lebih banyak

Beberapa kebiasaan berpengaruh lebih besar dibanding hal lain:

• Jaga jam tidur dan jam bangun tetap sama, termasuk di akhir pekan

• Buat kamar tetap sejuk, gelap, dan tenang

• Kurangi alkohol dan kafein, terutama menjelang malam

• Rutin bergerak, sebaiknya bukan tepat sebelum tidur

• Kurangi layar dan cahaya terang setidaknya 30 menit sebelum tidur

Pertanyaan yang sering diajukan (FAQ)

Apakah tidur nyenyak sama dengan tidur REM?

Tidak. Tidur nyenyak adalah tahap N3 dari tidur non-REM. REM adalah tahap terpisah ketika aktivitas otak lebih mirip kondisi terjaga dan sebagian besar mimpi terjadi. Tidur nyenyak lebih banyak muncul di awal malam, sedangkan periode REM cenderung memanjang menjelang pagi.

Berapa tidur nyenyak yang normal?

Tidak ada angka yang normal untuk semua orang. Tidur nyenyak berubah seiring usia dan bisa berbeda dari malam ke malam. Umumnya porsinya berkurang saat kita makin tua.

Apakah makin banyak tidur nyenyak selalu makin baik?

Belum tentu. Tujuannya bukan memaksimalkan satu tahap tidur. Tidur yang sehat berarti berpindah-pindah antara tidur non-REM dan REM sepanjang malam.

Apakah wearable mengukur tidur nyenyak secara akurat?

Wearable berguna untuk melihat tren, tapi kurang presisi dibanding studi tidur di klinik karena kebanyakan memperkirakan tahap tidur dari detak jantung dan gerakan, bukan dari aktivitas otak. Kalau pelacakan tidur jadi pertimbangan utama saat memilih perangkat, panduan kami soal memilih fitness tracker yang tepat membahas sebagian perbedaan antara model-model populer.

Kalau kamu pakai lebih dari satu wearable atau aplikasi kesehatan, Sonar bisa jadi pilihan untuk menyatukan data itu di satu tempat, sehingga tidur bisa dilihat berdampingan dengan pemulihan, latihan, dan tren kesehatan lain dari waktu ke waktu.