Recovery Score: entrena con cabeza, no con fuerza bruta

Cada mañana, Sonar calcula tu Recovery Score en una escala de 0 a 100 %: a mayor puntuación, mejor recuperación, como se ve a continuación:

Buena (80-100 %): estás bien recuperado y tu cuerpo te está diciendo que está listo para rendir. Puedes asumir actividad más exigente con menos riesgo de lesión y más potencial para tu mejor rendimiento. Es el momento ideal para empujar tus límites físicos.

Regular (60-79 %): el cuerpo puede manejar algo de carga, pero busca un esfuerzo balanceado y evita irte a los extremos. Es un rango ideal para entrenamientos de intensidad moderada o actividades que te ayudan a mantener la forma.

Pobre (0-59 %): este rango indica que tu cuerpo necesita más tiempo para recargarse. Aunque hayas dormido lo suficiente, factores como el estrés o una alimentación desbalanceada pueden bajar tu nivel de preparación. En días así, enfócate en estrategias deliberadas de recuperación —técnicas de relajación, mejor nutrición y priorizar el sueño— para que tu cuerpo vuelva a estar en forma.

Tan importante como el número son las tendencias en el tiempo. Si ves una caída constante de tu Recovery Score, puede ser señal de sobreentrenamiento crónico, descanso insuficiente o factores de estilo de vida que conviene revisar.

¿Cómo se calcula tu Recovery Score?

El algoritmo de recuperación de Sonar analiza tus signos vitales durante el sueño y los compara con tus líneas base y tendencias personales. El sueño ofrece una ventana estable y sin interrupciones del estado fisiológico del cuerpo, libre de las fluctuaciones que provocan los estresores diarios, el movimiento físico y otras influencias externas. La recuperación se forma a partir de varios factores, entre ellos:

• Variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV): es la variación de tiempo entre cada latido. Una HRV más alta indica que tu sistema nervioso autónomo es adaptable y está sano, algo clave para una recuperación óptima.

• Frecuencia cardiaca en reposo (RHR): una RHR más baja normalmente significa que tu corazón no tiene que trabajar tanto en reposo. Cuando la RHR se dispara, puede ser señal de que el cuerpo está bajo estrés, ya sea por entrenamientos duros, falta de sueño o factores cotidianos.

• Sleep Score: un buen sueño es la base de la recuperación, le da tiempo al cuerpo y la mente para restaurarse y repararse. Sonar mide cuánto duermes en relación con lo que necesitas. El sueño profundo e ininterrumpido contribuye fuertemente a mejorar tu Recovery Score.

• Frecuencia respiratoria: una frecuencia respiratoria estable y baja suele ir de la mano de un estado más tranquilo y sugiere que el cuerpo está mejor recuperado. Aunque no varía mucho de noche a noche, cualquier salto inusual puede ser una señal de estrés o enfermedad.

• Temperatura corporal, de la muñeca o de la piel: las lecturas de temperatura pueden mostrar qué tan bien tu cuerpo maneja la termorregulación y pueden indicar si estás combatiendo una infección o enfermedad. Temperaturas estables y óptimas son una buena señal de recuperación.

• Oxígeno en sangre (SpO2): la saturación de oxígeno impacta muchos procesos fisiológicos esenciales para la reparación muscular y la salud general. Mantener un SpO2 saludable asegura que tu cuerpo reciba el oxígeno que necesita y apoya directamente la recuperación.

La relación entre Strain y Recovery

Tu recuperación de cada mañana define cuánta carga puedes asumir en el día: a mejor recuperación, más carga puedes meter. Para apoyarte en eso, Sonar te da un objetivo de carga recomendado según tu nivel de recuperación diario. Mantenerte dentro de ese objetivo te permite conservar o ganar forma física, asegurando que el cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse. Pasarte de la meta puede llevar a "overreaching", mientras que quedarte por debajo te mantiene en un estado "restaurativo".

Al aumentar la duración y la intensidad de la actividad cuando estás bien recuperado y bajarle cuando la recuperación es baja, reduces el riesgo de lesión, optimizas tu rendimiento y entrenas con cabeza, no con fuerza bruta.

Cómo mejorar tu recuperación

Más allá de dormir bien, aquí van algunas formas sencillas y efectivas de subir tu recuperación:

• Hidrátate de manera constante para apoyar la reparación muscular y la circulación.

• Prioriza una alimentación balanceada con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

• Evita cafeína y otros estimulantes a última hora del día para mejorar el sueño.

• Incorpora prácticas de mindfulness como meditación o respiración consciente para reducir el estrés.

• Mantén un horario de sueño constante para alinearte con tu ritmo circadiano.

Qué limita tu recuperación

Varios factores pueden afectar negativamente tu recuperación, como dormir mal, estar enfermo o haber tenido una carga muy alta el día anterior. Otros factores que conviene cuidar:

• Estrés crónico

• Consumo de alcohol

• Horario de sueño irregular

• Mucho tiempo de pantallas antes de dormir

• Nutrición insuficiente o mala alimentación

• Cambios de huso horario y altitudes elevadas

Balancear datos con conciencia corporal

Si bien el Recovery Score de Sonar es una herramienta muy potente para seguir qué tan listo está tu cuerpo para rendir, es solo una pieza del rompecabezas. No se trata de buscar una puntuación perfecta cada día, sino de detectar oportunidades de crecimiento y mejora. Al escuchar a tu cuerpo, confiar en tu instinto y balancear los datos con tu propia experiencia, puedes ir armando hábitos más saludables y una rutina sostenible que respalde tanto tus metas inmediatas como tu salud a largo plazo.