Strain Score: cómo medir la carga de trabajo de tu cuerpo

Sonar mide tu Strain en una escala de 0 a 100 %, lo que te da una idea direccional de la carga de trabajo de tu cuerpo, como se ve a continuación. Al ofrecer Strain Scores tanto para actividades individuales como para el día completo, Sonar te ayuda a comparar la intensidad de tus entrenamientos y a entender el impacto más amplio de tu estilo de vida sobre tu rendimiento físico.

Ligero (0-44 %): carga mínima sobre el cuerpo, que te permite recuperarte mientras te mantienes activo de forma suave.

Moderado (45-69 %): una carga moderada, ideal para mantener tu condición física y lograr algunas ganancias limitadas.

Alto (70-100 %): estrés y actividad significativos que pueden traducirse en mayores ganancias de rendimiento, pero de los que probablemente sea más difícil recuperarse al día siguiente.

¿Cómo se calcula el Strain?

Sonar calcula el Strain analizando tu carga cardiovascular, principalmente a partir de los datos de frecuencia cardíaca. Cuanto más alta esté tu frecuencia cardíaca y cuanto más tiempo se mantenga elevada, más Strain acumulas. El Strain crece de forma logarítmica: es mucho más fácil aumentar tu Strain en niveles bajos, pero se vuelve cada vez más difícil sumar Strain a medida que tu puntaje sube. Esto refleja cómo funciona el cuerpo en la práctica: cuanto más te acercas a tus límites, más cuesta seguir empujando.

Esta progresión logarítmica explica por qué sumar los Strain individuales de varios entrenamientos en un día no equivale al Strain total del día. Por ejemplo, correr un maratón puede llevar tu Strain Score al 95 %, pero correr un segundo maratón solo aportaría un incremento mínimo al Strain total del día. Alcanzar un Strain Score del 100 % requeriría operar a tu frecuencia cardíaca máxima durante 24 horas seguidas.

Y lo más importante: el Strain no se limita a tus entrenamientos. Las tensiones cotidianas — una presentación importante en el trabajo o un día agitado entre trayectos y trámites — pueden elevar tu frecuencia cardíaca y generar Strain, aunque ni siquiera pises el gimnasio.

Cómo se personaliza el Strain para ti

El algoritmo de Strain de Sonar se ajusta a tu línea base personal, que puede verse influida por tu nivel de condición física, alimentación, hidratación, estrés, enfermedades, carga de entrenamiento y más. Por eso dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento pueden ver Strain Scores muy diferentes. Por ejemplo, una caminata de 90 minutos que registra un Strain del 50 % para una persona promedio podría representar solo un 30 % para un atleta muy entrenado. A medida que mejora tu nivel físico, verás que los mismos entrenamientos te generan menos Strain.

El Strain también responde a qué tan bien recuperado está tu cuerpo cada día. En los días en que tu Recovery está baja — por mal sueño, estrés o malestar — vas a notar que el Strain se acumula más rápido de lo habitual, incluso en actividades familiares. Esto refleja el esfuerzo extra que tu cuerpo necesita para mantener el mismo nivel de rendimiento.

La relación entre Strain y Recovery

En términos simples, cuanto más alta sea tu Recovery, más Strain estará listo tu cuerpo para asumir. Los días con Recovery alta son ideales para llevar tus límites más allá, mientras que los días con Recovery baja invitan al descanso o a la actividad ligera para evitar el sobreentrenamiento.

Sonar te sugiere objetivos de Strain en función de tu nivel de Recovery diario. Superar tu objetivo de Strain recomendado puede generar ganancias de rendimiento, pero excederte de manera constante sin una recuperación adecuada puede provocar fatiga o retrocesos. Monitorear la relación entre Strain y Recovery te permite entrenar de forma más inteligente, no más exigente.

Equilibrar los datos con el autoconocimiento

Aunque el Strain Score de Sonar es una herramienta poderosa para entender tu actividad diaria, es solo una pieza del rompecabezas. No se trata de lograr el puntaje más alto posible cada día, sino de identificar oportunidades de mejora. Escucha a tu cuerpo, confía en tu intuición y equilibra los datos con tu propia experiencia. Usando el Strain Score como guía, puedes desarrollar hábitos más saludables y construir una rutina sostenible que respalde tanto tus metas de corto plazo como tu salud a largo plazo.