Recovery Score: entrena amb cap, no només amb força

Cada matí, Sonar calcula el teu Recovery Score en una escala del 0 al 100 %: com més alta la puntuació, millor recuperat estàs, tal com es veu aquí:

Bona (80-100 %): estàs ben recuperat i el cos et diu que està llest per rendir. Pots assumir activitat exigent amb menys risc de lesió i més possibilitats de rendir al màxim. És el moment ideal per provar els teus límits.

Acceptable (60-79 %): el cos pot encaixar una mica de càrrega, però mira de mantenir un esforç equilibrat i no anar als extrems. És un rang ideal per a entrenaments d'intensitat moderada o activitats per mantenir la forma.

Pobra (0-59 %): aquest rang vol dir que el cos necessita més temps per recarregar-se. Encara que hagis dormit prou, factors com l'estrès o una dieta poc equilibrada poden baixar la teva preparació. En dies així, prioritza estratègies de recuperació actiu: tècniques de relaxació, millor alimentació i prou son perquè el cos torni a estar a punt.

Tan important com el número és la tendència en el temps. Si veus que el Recovery Score baixa de manera continuada, pot ser un senyal de sobreentrenament crònic, descans insuficient o factors d'estil de vida que cal reavaluar.

Com es calcula el teu Recovery Score?

L'algorisme de recuperació de Sonar analitza els teus signes vitals mentre dorms i els compara amb les teves línies de base i tendències personals. El son ofereix una finestra estable i sense interrupcions sobre l'estat fisiològic del cos, lliure de les fluctuacions que provoquen els factors estressants del dia, el moviment físic i altres influències externes. La recuperació la modelen diversos factors, entre els quals:

• Variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV): és la variació en el temps entre cada batec. Una HRV alta indica que el sistema nerviós autònom és adaptable i sa, una cosa clau per a la recuperació òptima.

• Freqüència cardíaca en repòs (RHR): una RHR més baixa sol indicar que el cor no ha de fer un esforç tan gran en repòs. Quan la RHR puja de cop, pot ser que el cos estigui sota estrès, ja sigui per entrenaments durs, falta de son o factors quotidians.

• Sleep Score: un bon son és la base de la recuperació, perquè permet que el cos i la ment es restaurin i es reparin. Sonar fa un seguiment de quantes hores dorms en relació amb les que necessites. Un son profund i sense interrupcions contribueix de manera important a millorar el teu Recovery Score.

• Freqüència respiratòria: una freqüència respiratòria estable i baixa sol coincidir amb un estat més calmat i indica que el cos està més recuperat. Encara que no varia gaire d'una nit a l'altra, qualsevol salt inusual pot ser un signe d'estrès o malaltia.

• Temperatura corporal, del canell o de la pell: les lectures de temperatura poden mostrar fins a quin punt el cos gestiona bé la termoregulació, i poden indicar si estàs combatent una infecció o una malaltia. Temperatures estables i òptimes són un bon indicador de recuperació.

• Oxigen en sang (SpO2): la saturació d'oxigen influeix en molts processos fisiològics essencials per a la reparació muscular i la salut general. Mantenir un SpO2 saludable assegura que el cos rep l'oxigen que necessita i això dona suport directe a la recuperació.

La relació entre Strain i Recovery

La teva recuperació de cada matí determina la càrrega que podràs encaixar durant el dia: com millor sigui la recuperació, més càrrega podràs assumir. Per ajudar-te, Sonar et proposa un objectiu de càrrega (strain) basat en el teu nivell de recuperació diari. Si et quedes dins d'aquest objectiu, pots mantenir o millorar la forma física i, alhora, donar al cos el temps que necessita per recuperar-se. Si el superes, pots caure en "overreaching"; si et quedes per sota, et mantens en un estat "restaurador".

Augmentant la durada i la intensitat de l'activitat quan estàs ben recuperat i reduint-la quan la recuperació és baixa, redueixes el risc de lesió, optimitzes el rendiment i entrenes amb cap, no només amb força.

Com millorar la teva recuperació

Més enllà de dormir bé, aquí tens unes quantes maneres senzilles i efectives de millorar la recuperació:

• Hidrata't de manera constant per donar suport a la reparació muscular i a la circulació.

• Prioritza una alimentació equilibrada amb proteïna, greixos saludables i hidrats complexos.

• Evita la cafeïna i altres estimulants a última hora del dia per dormir millor.

• Incorpora pràctiques de mindfulness com la meditació o el treball amb la respiració per reduir l'estrès.

• Mantén un horari de son constant per anar amb el teu ritme circadià.

Què limita la teva recuperació

Diversos factors poden afectar negativament la teva recuperació, com dormir malament, estar malalt o haver tingut una càrrega molt alta el dia anterior. Altres factors a vigilar:

• Estrès crònic

• Consum d'alcohol

• Horari de son irregular

• Massa pantalles abans d'anar al llit

• Nutrició insuficient o mala alimentació

• Canvis de fus horari i altures elevades

Equilibrar dades i consciència corporal

El Recovery Score de Sonar és una eina molt potent per saber com està el teu cos, però només és una peça del trencaclosques. No es tracta d'aconseguir una puntuació perfecta cada dia, sinó de detectar oportunitats per millorar i créixer. Si escoltes el cos, et fies del teu instint i complementes les dades amb la teva pròpia experiència, pots construir hàbits més saludables i una rutina sostenible que doni suport als teus objectius del moment i a la teva salut a llarg termini.