睡眠評分：通往更優質睡眠與身心健康之路

每日清晨，Sonar 都會將你一夜睡眠的細節凝鍊為一個簡明易懂的數字，範圍由 0 至 100%，分數越高代表睡眠表現越佳，如下圖所示：

優良（80-100%）： 你獲得了具恢復功效的睡眠，深睡與 REM 階段皆已充足。處於此區間時，你會以神清氣爽之姿醒來，迎接全新的一天。長期維持於此範圍，將有助於提振情緒、增進認知能力，並促進整體身心狀態。

尚可（60-79%）： 你的睡眠品質尚屬足夠，惟仍有改善空間。或許曾經歷些微的睡眠中斷，又或睡眠階段分布欠佳。此區間說明身體正在恢復，惟效率未臻理想。

不佳（0-59%）： 不佳的分數通常反映睡眠不足或品質低落，身體未能充分恢復。其成因可能來自頻繁的中斷、作息紊亂或壓力沉重。長期偏低的睡眠評分，將導致疲憊累積、思緒不清，並衍生諸多健康疑慮。倘若你的分數持續低迷，找出根本原因至關重要，以免日後疲勞加劇。

與分數本身同等重要的，是長期的變化趨勢。倘若你的 Sleep Score 持續下滑，或許意味著需要進行調整，例如排除干擾因素、改善睡眠衛生，或重新審視日常作息。留意這些規律，你便能做出明智的調整，從而提升睡眠品質。

Sleep Score 是如何計算的？

Sonar 的睡眠演算法會分析你的睡眠時長、睡眠階段、品質與規律性，並將其與你個人的基準及對應年齡層的建議值相比較。核心指標包括：

• 睡眠時長： 睡眠時間的長短對 Sleep Score 影響深遠。由於每個人的睡眠需求各異，Sonar 會依據年齡、活動量等因素，分析你個人的睡眠需求。

• 睡眠階段： 睡眠過程中你會經歷不同階段，包括淺眠、深眠與 REM。Sonar 會評估這些階段的比例與時長，以判斷睡眠的恢復品質。

• 生理數據： 睡眠期間的心率在評估睡眠品質上扮演關鍵角色，尤其是在更具恢復作用的深眠階段。夜間心率顯著下降，往往意味著更佳的恢復，有助於提高 Sleep Score。同樣地，睡眠中較高的心率變異性（HRV），亦顯示身體已進入更深層的恢復狀態。

• 睡眠效率： 此指標反映你在床上實際入睡的時間比例。夜間短暫的清醒實屬正常——且往往不會留下記憶——而提升睡眠效率，便意味著減少可避免的中斷，並養成穩定的就寢慣例。睡眠效率越高，夜晚便越為安穩無擾。

• 規律性： 每日於固定時刻入睡與起床，有助於調節體內時鐘。作息紊亂會擾亂晝夜節律，使你難以入睡，亦難以神清氣爽地醒來。Sonar 會以較高的 Sleep Score 獎勵規律的作息，因為這能讓身體與天然的生理節奏同步。

如何改善你的睡眠

改善睡眠未必需要徹底革新——些微的改變便能帶來顯著的差異。以下幾項建議可助你著手:

• 建立放鬆儀式：睡前以閱讀、冥想或輕度伸展放鬆身心。避免螢幕與強光，以免干擾褪黑激素的分泌。

• 優化睡眠環境：保持臥房涼爽、漆黑與寧靜。可考慮使用遮光窗簾、白噪音機或耳塞。

• 維持固定作息：每日於同一時間就寢與起床，週末亦不例外。規律性能強化你的晝夜節律。

• 限制咖啡因與酒精：避免於午後攝取咖啡因，並盡量減少酒精，因其會干擾深眠與 REM 階段。

• 保持運動：規律的運動有助於改善睡眠，惟應避免於睡前進行劇烈訓練。

哪些因素會傷害你的睡眠

了解擾亂睡眠的因素，有助於迴避常見的陷阱：

• 壓力與思慮過度：高漲的壓力會令人難以入睡與維持睡眠。正念練習有助於緩解睡前焦慮。

• 睡眠衛生不佳：強光、嘈雜的環境與不適的溫度，皆會妨礙睡眠品質。

• 作息不規律：起居時間飄忽不定，會擾亂體內時鐘。

• 深夜使用螢幕：螢幕散發的藍光會抑制褪黑激素，延後入睡時刻。

• 大餐或飲酒：深夜進食或飲酒，會干擾具恢復作用的睡眠階段。

• 健康狀況：慢性疼痛、睡眠呼吸中止等醫療問題，會嚴重擾亂睡眠。倘若你長期受困於此，建議諮詢醫師。

在數據與自我覺察之間取得平衡

Sonar 的 Sleep Score 雖為理解與改善睡眠的有力工具，惟它僅為整體之一隅。重點並非每夜皆獲滿分，而是覓得可改進的空間。傾聽身體之聲，信任自身直覺，並將數據與親身體驗相互印證。以 Sleep Score 為指引，你便能養成更健康的習慣，優化身體恢復，並建立可長可久的作息，讓眼前的身心狀態與長遠的健康同享其益。