Strain Score：追蹤你身體的負荷

Sonar 以 0–100% 的範圍追蹤你的 Strain，如下所示，為你提供身體負荷的方向性參考。透過為單次活動與整日提供 Strain Score，Sonar 協助你比較訓練強度，並理解生活型態對身體表現的整體影響。

輕度（0-44%）： 身體負擔甚微，使你在維持輕量活動之際進行恢復。

中度（45-69%）： 適中的負荷，有助於維繫體能並取得若干提升。

高度（70-100%）： 顯著的壓力與活動量，可帶來更大的體能進展，惟次日恢復亦更具挑戰。

Strain 如何計算？

Sonar 主要透過心率資料來分析你的心血管負荷，並據此計算 Strain。心率愈高、維持升高之時間愈長，所累積的 Strain 便愈多。Strain 以對數式累積——換言之，在低水位時增加 Strain 相對容易，然而隨著分數攀升，再行累加便愈發困難。此正映照身體之實情：愈接近極限，便愈難再向前推進。

此一對數式累積亦解釋了為何將一日中多次訓練的 Strain 逕行相加，並不等同於全日的總 Strain。譬如，完成一場馬拉松或能使你的 Strain Score 升至 95%，而再跑一場馬拉松亦僅令全日的 Strain 略增。欲達到 100% 的 Strain Score，需連續 24 小時以最大心率運作。

更值得一提的是，Strain 並不僅源於訓練。職場上的重要簡報，或是通勤奔波、處理瑣務的繁忙一日，皆可使心率升高並累積 Strain——縱使你未曾踏入健身房一步。

Strain 如何為你量身打造

Sonar 的 Strain 演算法會依據你的個人基線進行調整，而此一基線會受體能水準、飲食、補水、壓力、疾病、訓練量等因素影響。此即兩人完成同一訓練，所見之 Strain Score 卻可能迥異之緣由。例如，對一般人而言一場 90 分鐘的健行或許產生 50% 的 Strain，於體能出眾的運動員而言則可能僅為 30%。隨著個人體能精進，相同的訓練亦會為你帶來愈來愈低的 Strain。

Strain 同樣會隨每日身體恢復狀態而起伏。在 Recovery 偏低的日子——無論因睡眠不佳、壓力或身體不適——你會察覺即便是熟悉的活動，Strain 也較往常更快累積。此正反映身體為維繫相同表現而付出的額外努力。

Strain 與 Recovery 之間的關係

簡言之，Recovery 愈高，身體所能承受的 Strain 便愈多。Recovery 高的日子最宜挑戰極限，Recovery 偏低之日則更適合休息或輕量活動，以避免過度訓練。

Sonar 會根據你每日的 Recovery 水準提供建議的 Strain 目標。超越建議的 Strain 目標可帶來體能進展，惟若長期透支而缺乏充分恢復，恐致疲勞甚或退步。留意 Strain 與 Recovery 之間的關係，能助你更聰明地訓練，而非一味更刻苦。

以數據為輔，傾聽身體

Sonar 的 Strain Score 是理解日常活動的利器，惟它僅為整體拼圖之一隅。重點並非在於每日皆奪取最高分，而是在於發現可改進之處。請傾聽身體、信任直覺，並將數據與切身感受相互印證。將 Strain Score 視作指引，你便能養成更健康的習慣，建立既支持短期目標、亦有益於長期健康的可持續節奏。