Recovery Score：聰明地訓練，而非更辛苦地訓練

每日清晨，Sonar 會以 0 至 100% 的尺度為你計算 Recovery Score，分數愈高，代表恢復狀態愈佳，如下圖所示：

良好（80-100%）： 你已充分恢復，身體正向你示意，已具備迎接挑戰的狀態。此時你可承擔較高強度的活動，受傷風險更低，也更有機會展現巔峰表現，正是挑戰自我極限的理想時機。

尚可（60-79%）： 你的身體能承受一定程度的負荷，但宜講求均衡，避免走向極端。此區間最適合進行中等強度的訓練，或維繫體能的日常活動。

較差（0-59%）： 此區間提示你的身體仍需更多時間補充能量。即便睡眠充足，壓力或飲食失衡等因素仍可能拖累你的準備程度。此類日子，請將重心放在主動恢復之上——放鬆練習、優質飲食，以及優先確保睡眠，助身體重新振作。

與數值本身同等重要的，是一段時間之內的趨勢。若你察覺 Recovery Score 持續下滑，這或許正是長期過度訓練、休息不足，或某些生活習慣亟待重新審視的訊號。

Recovery Score 是如何計算的？

Sonar 的 Recovery 演算法會分析你睡眠期間的生命徵象，並與你個人的基準與趨勢相對照。睡眠為我們提供了一扇穩定而不受干擾的窗口，得以一窺身體真正的生理狀態，免受日常壓力、身體活動及其他外在因素的擾動。恢復受多重因素左右，包括：

• 心率變異性（HRV）： 指每次心跳之間時間間隔的變化。較高的 HRV 通常意味著自主神經系統具有良好的適應性與健康度，這對最佳恢復至為關鍵。

• 靜息心率（RHR）： 較低的 RHR 通常表示你的心臟在靜息時無需過度負擔。一旦 RHR 出現攀升，便可能是身體承壓的訊號——不論是源自激烈訓練、睡眠不足，抑或日常生活中的各種因素。

• Sleep Score： 優質睡眠為恢復之本，讓身心得以修復與重建。Sonar 會依你實際所需的睡眠量加以追蹤。深沉而不受干擾的睡眠，對 Recovery Score 的提升貢獻甚鉅。

• 呼吸頻率： 穩定且偏低的呼吸頻率，通常對應更為平靜的狀態，暗示身體恢復狀況良好。雖然呼吸頻率每夜之間變化不大，但任何異常的跳升皆可能是壓力或疾病的徵兆。

• 身體、手腕或皮膚溫度： 溫度讀數能揭示身體的體溫調節情形，並可示警你是否正與感染或疾病搏鬥。穩定且處於理想區間的溫度，是恢復良好的有力指標。

• 血氧飽和度（SpO2）： 血氧水平攸關肌肉修復與整體健康的諸多生理過程。維持健康的 SpO2，確保身體獲得所需的氧氣，能直接為恢復提供支撐。

Strain 與 Recovery 之間的關係

你每日清晨的恢復狀態，決定了當日所能承擔的 Strain——恢復愈佳，可承受的負荷也愈大。為此，Sonar 會依你每日的恢復水平，建議一個 Strain 目標。停留於此目標範圍之內，能讓你在維持或建立體能的同時，留給身體充分的恢復時間。逾越目標可能導致「過度負荷」，而長期低於目標則會使你停留於「修復」狀態。

當恢復良好時提高活動的時長與強度，恢復欠佳時則適度收斂，如此一來，你便能降低受傷風險、優化表現，真正做到聰明地訓練，而非更辛苦地訓練。

如何提升你的恢復

除了確保優質睡眠，以下幾種簡單而有效的方式同樣有助於提升恢復：

• 持之以恆地補充水分，以支援肌肉修復與血液循環。

• 以均衡飲食為先，搭配優質蛋白質、健康脂肪與複合碳水化合物。

• 避免在一日較晚時段攝取咖啡因等興奮劑，以改善睡眠。

• 納入冥想或呼吸練習等正念訓練，以紓解壓力。

• 保持規律的作息，順應你的晝夜節律。

哪些因素會限制你的恢復

睡眠不佳、罹病，或前一日承受的高度 Strain，皆可能對恢復造成不利影響。其他值得留意的因素還包括：

• 長期壓力

• 飲酒

• 作息不定

• 睡前長時間使用螢幕

• 營養不足或能量補給不夠

• 跨時區移動與高海拔環境

在數據與自我覺察之間取得平衡

Sonar 的 Recovery Score 雖是追蹤身體當下狀態的有力工具，但它終究只是拼圖中的一塊。重點並非每日都追求滿分，而是藉此發現成長與精進的契機。聆聽身體的聲音、信任自身的直覺，並將數據與切身經驗相互印證，你便能逐步培養更健康的習慣，建立一套既能服務眼前目標、亦能支撐長遠健康的可持續日常。