Что такое глубокий сон?

Коротко

Как он вписывается в цикл сна

Глубокий сон - третья и последняя стадия медленного сна. Сон делится на медленный (non-REM) и быстрый (REM). В медленном сне три стадии, и N3 - это как раз глубокий сон.

Полный цикл организм проходит примерно каждые 90-110 минут. За ночь у большинства людей набирается от четырёх до шести циклов. Глубокий сон приходится в основном на первую половину ночи, а фазы быстрого сна становятся заметнее ближе к утру.

Вот как глубокий сон выглядит на фоне всего цикла:

Что происходит во время глубокого сна?

Глубокий сон часто называют самым восстанавливающим, потому что с медленноволновым сном связано сразу несколько процессов восстановления.

Исследования связывают медленноволновой сон с обработкой памяти и закреплением того, что мы усвоили за день. С этой стадией связаны и гормональные и физиологические изменения, которые поддерживают восстановление во всём организме.

Глубокий сон тесно связан с иммунной и эндокринной системами. Работы показывают, что сон помогает регулировать иммунный ответ, а медленноволновой сон сопровождается усиленным выбросом гормона роста.

Это не значит, что глубокий сон - единственная важная стадия. У N1, N2, N3 и REM разные задачи. Здоровый сон держится на прохождении полного цикла, а не на выжимании одной фазы.

Сколько его нужно обычному человеку?

Универсальной рекомендации о конкретном числе минут глубокого сна за ночь не существует.

Глубокий сон естественным образом различается у разных людей и меняется на протяжении жизни. Доля медленноволнового сна максимальна в детстве, заметно падает в подростковом возрасте и с годами обычно продолжает снижаться.

Поэтому чаще полезнее следить за достаточной общей продолжительностью сна, чем гнаться за определённым процентом глубокого. CDC рекомендует взрослым от 18 до 60 лет спать не менее семи часов в сутки. Для других возрастных групп нормы немного отличаются.

Если ты отслеживаешь сон с помощью носимого устройства, полезно понимать и то, как выглядит хороший sleep score, ведь глубокий сон - лишь часть общей картины.

Как получать его больше

Несколько привычек дают больше, чем всё остальное:

• Ложись и вставай в одно и то же время, в том числе на выходных

• Держи спальню прохладной, тёмной и тихой

• Сократи алкоголь и кофеин, особенно во второй половине дня

• Двигайся регулярно, но лучше не прямо перед сном

• Убирай экраны и яркий свет минимум за 30 минут до сна

Частые вопросы (FAQ)

Глубокий сон и быстрый сон - это одно и то же?

Нет. Глубокий сон - это стадия N3 медленного сна. Быстрый сон (REM) - отдельная стадия, в которой активность мозга ближе к бодрствованию и происходит большинство сновидений. Глубокий сон чаще встречается в начале ночи, а периоды быстрого сна к утру становятся длиннее.

Сколько глубокого сна считается нормой?

Единой нормы для всех нет. Глубокий сон меняется с возрастом и колеблется от ночи к ночи. С годами его, как правило, становится меньше.

Чем больше глубокого сна, тем лучше?

Не обязательно. Задача не в том, чтобы выжать одну стадию. Здоровый сон - это чередование медленного и быстрого сна на протяжении всей ночи.

Точно ли носимые устройства измеряют глубокий сон?

Они полезны для отслеживания тенденций, но менее точны, чем клиническое исследование сна: большинство оценивают стадии по пульсу и движению, а не по активности мозга. Если отслеживание сна для тебя решающий фактор при выборе, наш гид по выбору подходящего фитнес-трекера разбирает часть различий между популярными моделями.

Если ты пользуешься несколькими устройствами или приложениями для здоровья, Sonar - один из способов собрать эти данные в одном месте и смотреть на сон вместе с восстановлением, тренировками и другими показателями здоровья в динамике.