O que é o sono profundo?

Resposta rápida

Onde encaixa no ciclo do sono

O sono profundo é a terceira e última fase do sono não REM. O sono divide-se em sono não REM e sono REM (movimentos oculares rápidos). O sono não REM tem três fases, sendo a N3 a do sono profundo.

O corpo percorre um ciclo completo sensivelmente a cada 90 a 110 minutos. A maioria das pessoas atravessa quatro a seis ciclos por noite. O sono profundo concentra-se na primeira parte da noite, enquanto o REM ganha peso mais perto da manhã.

Eis como o sono profundo encaixa no ciclo completo:

O que acontece durante o sono profundo?

O sono profundo é muitas vezes descrito como bastante reparador porque vários processos de recuperação estão associados ao sono de ondas lentas.

A investigação associa o sono de ondas lentas ao processamento da memória e à consolidação daquilo que se aprendeu ao longo do dia. Esta fase está também ligada a alterações hormonais e fisiológicas que apoiam a recuperação em todo o corpo.

O sono profundo está ainda muito ligado aos sistemas imunitário e endócrino. Vários estudos concluíram que dormir ajuda a regular as respostas imunitárias, enquanto o sono de ondas lentas está associado a uma maior libertação de hormona do crescimento.

Isto não significa que o sono profundo seja a única fase importante. N1, N2, N3 e REM cumprem funções diferentes. Um sono saudável depende de percorrer o ciclo completo e não de maximizar uma fase isolada.

De quanto precisa uma pessoa comum?

Não existe uma recomendação universal para um número específico de minutos de sono profundo por noite.

O sono profundo varia naturalmente entre pessoas e muda ao longo da vida. A quantidade de sono de ondas lentas é mais elevada na infância, cai bastante na adolescência e, regra geral, continua a diminuir com a idade.

Por isso, costuma fazer mais sentido garantir sono total suficiente do que tentar atingir uma percentagem certa de sono profundo. Os CDC recomendam que os adultos entre os 18 e os 60 anos durmam pelo menos sete horas por dia. Nas restantes faixas etárias as necessidades são um pouco diferentes.

Se acompanhas o sono com um wearable, também ajuda perceber como é um bom sleep score, já que o sono profundo é apenas uma parte do retrato.

Como ter mais

Alguns hábitos fazem mais diferença do que tudo o resto:

• Mantém horas fixas para deitar e levantar, mesmo ao fim de semana

• Mantém o quarto fresco, escuro e silencioso

• Reduz o álcool e a cafeína, sobretudo ao final do dia

• Faz exercício com regularidade, de preferência não mesmo antes de deitar

• Desliga ecrãs e luzes fortes pelo menos 30 minutos antes de dormir

Perguntas frequentes (FAQ)

O sono profundo é o mesmo que sono REM?

Não. O sono profundo é a fase N3 do sono não REM. O REM é uma fase distinta, em que a atividade cerebral se aproxima da que existe acordado e ocorre a maior parte dos sonhos. O sono profundo surge mais no início da noite, enquanto os períodos REM tendem a alongar-se para o fim.

Quanto sono profundo é normal?

Não há um valor único que seja normal para toda a gente. O sono profundo muda com a idade e pode variar de noite para noite. Em geral diminui à medida que envelhecemos.

Mais sono profundo é sempre melhor?

Não necessariamente. O objetivo não é maximizar uma única fase. Dormir bem passa por alternar entre sono não REM e REM ao longo de toda a noite.

Os wearables medem bem o sono profundo?

São úteis para detetar tendências, mas são menos precisos do que um exame do sono em clínica porque a maioria estima as fases a partir da frequência cardíaca e do movimento em vez da atividade cerebral. Se a monitorização do sono pesa muito na escolha, o nosso guia sobre como escolher a pulseira de atividade certa explica algumas diferenças entre os modelos mais conhecidos.

Se usas mais do que um wearable ou aplicação de saúde, o Sonar é uma forma de juntar esses dados num só sítio para veres o sono a par da recuperação, dos treinos e de outras tendências de saúde ao longo do tempo.