Nutrição 101: montando um prato equilibrado para uma saúde ideal

Macronutrientes:

Macronutrientes são nutrientes de que o corpo precisa em grandes quantidades para funcionar direito. Existem três principais: carboidratos, proteínas e gorduras. O corpo precisa de carboidratos para ter energia, de proteínas para reparar e formar tecidos, e de gorduras saudáveis para regular hormônios e manter a temperatura corporal. Um prato equilibrado deve ter uma mistura dos três macronutrientes. O ideal é que o seu prato tenha entre 40 e 50% de carboidratos, entre 25 e 30% de proteínas e entre 25 e 30% de gorduras saudáveis. Prefira carboidratos integrais, como arroz integral, quinoa ou macarrão integral. As proteínas podem vir de fontes como carnes magras, peixe, ovos, tofu ou leguminosas. E as gorduras saudáveis, de oleaginosas, sementes, abacate e peixes gordurosos.

Micronutrientes:

Micronutrientes são nutrientes de que a gente precisa em pequenas quantidades, mas que são essenciais para a saúde e o bem-estar. Eles incluem vitaminas e minerais. O corpo precisa de muitas vitaminas e minerais diferentes, e a melhor forma de garantir que você está consumindo tudo isso é comer frutas e legumes de várias cores. Cada cor traz vitaminas e minerais diferentes, então quanto mais cores você colocar no prato, mais fácil é cobrir todos os micronutrientes que o corpo precisa.

Tamanho das porções:

Acertar no tamanho das porções é importante: mesmo comendo as coisas certas, comer demais pode levar ao ganho de peso. Uma regra geral é dividir o prato em mais ou menos ¼ de proteínas, ¼ de carboidratos e ½ de vegetais. Mas as suas necessidades nutricionais podem variar conforme os seus objetivos. Quem treina pode precisar de mais proteína para a recuperação muscular, enquanto quem está buscando emagrecer costuma focar no controle das porções e no déficit calórico. De qualquer forma, mire em um prato bem colorido, para garantir uma boa variedade de nutrientes.

Planejamento das refeições:

Planejar as refeições pode deixar muito mais fácil comer bem. Isso economiza tempo, dinheiro e garante que o corpo receba todos os nutrientes de que precisa. Na hora de planejar, leve em conta os macronutrientes, os micronutrientes e o tamanho das porções. Tente planejar as refeições da semana inteira e fazer todas as compras de uma vez só. Você economiza tempo, dinheiro e evita aquelas comprinhas por impulso.

Montar um prato equilibrado para uma saúde ideal pode parecer assustador, mas não precisa ser. Com o básico de macronutrientes, micronutrientes, porções e planejamento de refeições na manga, você já está no caminho certo para uma saúde melhor. Lembre-se: comer bem não significa abrir mão das coisas de que gosta, é tudo uma questão de equilíbrio. Então, da próxima vez que sentar para comer ou começar a planejar suas refeições, leve essas dicas com você e aproveite os benefícios de uma boa nutrição.