Nutrizione 101: come comporre un piatto equilibrato per una salute ottimale

I macronutrienti:

I macronutrienti sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente. Ne esistono tre principali: carboidrati, proteine e grassi. Il corpo ha bisogno di carboidrati per l'energia, di proteine per la riparazione e la crescita dei tessuti e di grassi sani per la regolazione ormonale e l'isolamento termico. Un piatto equilibrato dovrebbe contenere un mix di tutti e tre i macronutrienti. Idealmente, il tuo piatto dovrebbe essere composto dal 40-50% di carboidrati, dal 25-30% di proteine e dal 25-30% di grassi sani. Scegli carboidrati integrali, come riso integrale, quinoa o pasta integrale. Le proteine possono arrivare da fonti come carni magre, pesce, uova, tofu o legumi. E i grassi sani da frutta secca, semi, avocado e pesce azzurro.

I micronutrienti:

I micronutrienti sono nutrienti di cui abbiamo bisogno in piccole quantità, ma sono essenziali per la salute e il benessere. Comprendono vitamine e minerali. Il nostro corpo ha bisogno di moltissime vitamine e minerali diversi e il modo migliore per assicurarsi di assumerli tutti è mangiare frutta e verdura di colori diversi. Ogni colore contiene vitamine e minerali differenti, quindi più colori riesci a portare nel piatto, più copri il fabbisogno di micronutrienti.

Le porzioni:

Dosare bene le porzioni è fondamentale: anche se mangi le cose giuste, esagerare con le quantità può comunque portare a un aumento di peso. Una regola generale è che il piatto sia composto da circa ¼ di proteine, ¼ di carboidrati e ½ di verdura. Tieni presente però che le esigenze nutrizionali possono variare in base agli obiettivi. Chi pratica sport può aver bisogno di più proteine per il recupero muscolare, mentre chi vuole perdere peso si concentrerà sul controllo delle porzioni e sul deficit calorico. In ogni caso, punta a un piatto il più colorato possibile, così da ottenere una buona varietà di nutrienti.

La pianificazione dei pasti:

Pianificare i pasti può rendere molto più semplice mangiare bene. Ti permette di risparmiare tempo e denaro e di assicurarti che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Quando pianifichi, tieni a mente macronutrienti, micronutrienti e porzioni. Cerca di organizzare i pasti per tutta la settimana e di fare la spesa in un'unica volta. Risparmierai tempo, denaro ed eviterai gli acquisti d'impulso.

Costruire un piatto equilibrato per una salute ottimale può sembrare un'impresa, ma non deve esserlo per forza. Con le basi su macronutrienti, micronutrienti, porzioni e pianificazione dei pasti, sei già sulla buona strada per stare meglio. Ricorda: mangiare bene non significa privarsi di ciò che si ama, è tutta una questione di equilibrio. Quindi la prossima volta che ti siedi a tavola o inizi a pianificare i pasti, tieni a mente questi consigli e goditi i benefici di una buona alimentazione.