Prehrana 101: kako složiti uravnotežen tanjur za optimalno zdravlje

Makronutrijenti:

Makronutrijenti su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u velikim količinama da bi pravilno funkcioniralo. Tri su osnovna: ugljikohidrati, bjelančevine i masti. Tijelu trebaju ugljikohidrati za energiju, bjelančevine za obnovu i rast tkiva te zdrave masti za regulaciju hormona i izolaciju. Uravnotežen tanjur trebao bi sadržavati sva tri makronutrijenta. Idealno, na tanjuru bi trebalo biti otprilike 40-50% ugljikohidrata, 25-30% bjelančevina i 25-30% zdravih masti. Biraj cjelovite ugljikohidrate poput smeđe riže, kvinoje ili integralne tjestenine. Bjelančevine uzmi iz nemasnog mesa, ribe, jaja, tofua ili mahunarki. A zdrave masti naći ćeš u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i masnoj ribi.

Mikronutrijenti:

Mikronutrijenti su tvari koje nam trebaju u malim količinama, ali bez njih ne ide. Tu spadaju vitamini i minerali. Postoji mnogo različitih vrsta koje su tijelu potrebne, a najbolji način da ih sve dobiješ je jesti voće i povrće različitih boja. Svaka boja nosi različite vitamine i minerale, pa što više boja na tanjuru, to si bliže tome da pokriješ sve mikronutrijente koji ti trebaju.

Veličina obroka:

Veličina obroka važna je gotovo koliko i to što jedeš: čak i ako jedeš sve prave stvari, ako ih jedeš previše, ipak možeš dobiti na težini. Praktično pravilo: neka ¼ tanjura budu bjelančevine, ¼ ugljikohidrati i ½ povrće. Naravno, potrebe variraju ovisno o tvojim ciljevima. Sportašima može trebati više bjelančevina za oporavak mišića, a oni koji žele smršaviti više se fokusiraju na veličinu obroka i kalorijski deficit. U svakom slučaju, neka ti tanjur bude što šareniji – tako dolaziš do širokog raspona različitih hranjivih tvari.

Planiranje obroka:

Planiranje obroka uvelike olakšava zdravu prehranu. Štedi ti vrijeme i novac i osigurava da tvoje tijelo dobiva sve hranjive tvari koje treba. Pri planiranju imaj na umu makronutrijente, mikronutrijente i veličinu obroka. Pokušaj isplanirati obroke za cijeli tjedan unaprijed i obaviti kupovinu u jednom odlasku. To štedi vrijeme i novac i pomaže izbjeći impulzivne kupnje.

Složiti uravnotežen tanjur za optimalno zdravlje može djelovati zahtjevno, ali ne mora. Naoružan osnovama o makronutrijentima, mikronutrijentima, veličinama obroka i planiranju jelovnika, već si dobrim dijelom na putu prema boljem zdravlju. Zapamti: dobro jesti ne znači uskratiti si stvari koje voliš, već je u svemu riječ o ravnoteži. Sljedeći put kad sjedneš za stol ili kreneš planirati jelovnik, drži ove savjete na umu i uživaj u prednostima dobre prehrane.