Strain Score: cómo medir la carga de trabajo de tu cuerpo

Sonar mide tu Strain en una escala del 0 al 100 %, lo que te ofrece una idea direccional de la carga de trabajo de tu cuerpo, como puedes ver a continuación. Al proporcionar Strain Scores tanto para actividades individuales como para el día completo, Sonar te ayuda a comparar la intensidad de tus entrenamientos y a comprender el impacto más amplio de tu estilo de vida sobre tu rendimiento físico.

Ligero (0-44 %): carga mínima sobre el cuerpo, que te permite recuperarte mientras te mantienes activo de forma suave.

Moderado (45-69 %): una carga moderada, perfecta para mantener tu forma física y conseguir algunas ganancias limitadas.

Alto (70-100 %): estrés y actividad significativos que pueden traducirse en mayores ganancias de forma, aunque seguramente sea más difícil recuperarse al día siguiente.

¿Cómo se calcula el Strain?

Sonar calcula el Strain analizando tu carga cardiovascular, principalmente a partir de los datos de frecuencia cardiaca. Cuanto más alta esté tu frecuencia cardiaca y cuanto más tiempo se mantenga elevada, más Strain acumulas. El Strain crece de forma logarítmica: es mucho más fácil aumentarlo en niveles bajos, pero se vuelve progresivamente más difícil sumar Strain a medida que tu puntuación sube. Esto refleja cómo funciona el cuerpo en la realidad: cuanto más te acercas a tus límites, más cuesta seguir apretando.

Esta progresión logarítmica explica por qué sumar los Strain individuales de varios entrenamientos en un día no equivale al Strain total de la jornada. Por ejemplo, correr un maratón puede llevar tu Strain Score al 95 %, pero correr un segundo maratón apenas aportaría un incremento mínimo al Strain total del día. Alcanzar un Strain Score del 100 % exigiría funcionar a tu frecuencia cardiaca máxima durante 24 horas seguidas.

Y lo más importante: el Strain no se limita a tus entrenamientos. Las tensiones cotidianas — una presentación importante en el trabajo o un día ajetreado entre desplazamientos y recados — pueden elevar tu frecuencia cardiaca y generar Strain, aunque ni siquiera pises el gimnasio.

Cómo se personaliza el Strain para ti

El algoritmo de Strain de Sonar se ajusta a tu línea base personal, que puede verse influida por tu nivel de forma física, tu alimentación, tu hidratación, el estrés, alguna enfermedad, tu carga de entrenamiento y mucho más. Por eso dos personas que realicen exactamente el mismo entrenamiento pueden ver Strain Scores muy distintos. Por ejemplo, una caminata de 90 minutos que registra un Strain del 50 % en una persona media puede suponer solo un 30 % en un atleta muy entrenado. A medida que mejora tu forma física, verás que los mismos entrenamientos te generan menos Strain.

El Strain también responde a lo bien recuperado que esté tu cuerpo cada día. En los días en que tu Recovery es baja — por mal sueño, estrés o malestar — notarás que el Strain se acumula más rápido de lo habitual, incluso en actividades conocidas. Es el reflejo del esfuerzo extra que tu cuerpo necesita para mantener el mismo nivel de rendimiento.

La relación entre Strain y Recovery

En términos sencillos, cuanto más alta sea tu Recovery, más Strain estará listo tu cuerpo para asumir. Los días de Recovery alta son ideales para ir más allá de tus límites, mientras que los días de Recovery baja invitan al descanso o a la actividad ligera para evitar el sobreentrenamiento.

Sonar te propone objetivos de Strain en función de tu nivel de Recovery diario. Superar tu objetivo de Strain recomendado puede generar ganancias de forma, pero excederte de forma sistemática sin una recuperación adecuada puede acabar en fatiga o retrocesos. Vigilar la relación entre Strain y Recovery te permite entrenar de forma más inteligente, no más dura.

Equilibrar los datos con el autoconocimiento

Aunque el Strain Score de Sonar es una herramienta potente para entender tu actividad diaria, es solo una pieza del rompecabezas. No se trata de conseguir la puntuación más alta posible cada día, sino de identificar oportunidades de mejora. Escucha a tu cuerpo, confía en tu intuición y equilibra los datos con tu propia experiencia. Usando el Strain Score como guía, podrás desarrollar hábitos más saludables y construir una rutina sostenible que respalde tanto tus metas a corto plazo como tu salud a largo plazo.