Recovery Score: entrena con cabeza, no con más esfuerzo

Cada mañana, Sonar calcula tu Recovery Score (puntuación de recuperación) en una escala del 0 al 100 %, donde las puntuaciones más altas indican una mejor recuperación, como se ve a continuación:

Bueno (80-100 %): Estás bien recuperado y tu cuerpo te indica que está listo para rendir. Puedes asumir actividad más exigente con un menor riesgo de lesión y un mayor potencial para alcanzar tu mejor rendimiento. Es el momento ideal para llevar tus límites físicos al máximo.

Aceptable (60-79 %): Tu cuerpo puede asumir cierta carga, pero busca un esfuerzo equilibrado y evita los extremos. Es un rango ideal para entrenamientos de intensidad moderada o actividades que ayudan a mantener tu forma física.

Bajo (0-59 %): Este rango indica que tu cuerpo necesita más tiempo para recargarse. Aunque hayas dormido lo suficiente, factores como el estrés o una alimentación desequilibrada pueden reducir tu disposición. En días así, céntrate en estrategias de recuperación deliberadas como técnicas de relajación, mejor nutrición y dar prioridad al sueño para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Tan importantes como la propia cifra son las tendencias a lo largo del tiempo. Si notas una caída constante en tu Recovery Score, podría ser señal de sobreentrenamiento crónico, descanso insuficiente o factores del estilo de vida que conviene revisar.

¿Cómo se calcula tu Recovery Score?

El algoritmo de recuperación de Sonar analiza tus signos vitales durante el sueño y los compara con tus valores de referencia y tendencias personales. Tu sueño ofrece una ventana constante y sin interrupciones al estado fisiológico de tu cuerpo, libre de las fluctuaciones provocadas por el estrés diario, el movimiento físico y otras influencias externas. La recuperación está condicionada por varios factores, entre ellos:

• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): Es la variación en el tiempo entre cada latido. Una HRV más alta sugiere que tu sistema nervioso autónomo es adaptable y saludable, algo crucial para una recuperación óptima.

• Frecuencia cardíaca en reposo (RHR): Una RHR más baja suele indicar que tu corazón no tiene que trabajar tanto en reposo. Cuando tu RHR se dispara, puede ser señal de que tu cuerpo está bajo estrés, ya sea por entrenamientos duros, falta de sueño o factores del día a día.

• Sleep Score: Un buen sueño es la base de la recuperación, ya que da a tu cuerpo y a tu mente el tiempo necesario para restaurarse y repararse. Sonar mide cuánto duermes en relación con lo que necesitas. Un sueño profundo e ininterrumpido contribuye notablemente a mejorar tu Recovery Score.

• Frecuencia respiratoria: Una frecuencia respiratoria estable y más baja suele estar relacionada con un estado más calmado, lo que indica que tu cuerpo está mejor recuperado. Aunque no varía mucho de una noche a otra, cualquier salto inusual podría ser un signo de estrés o enfermedad.

• Temperatura corporal, de la muñeca o de la piel: Las lecturas de temperatura pueden revelar lo bien que tu cuerpo gestiona la termorregulación y pueden indicar si estás combatiendo una infección o enfermedad. Unas temperaturas estables y óptimas son un fuerte indicador de una buena recuperación.

• Oxígeno en sangre (SpO2): Tu saturación de oxígeno influye en muchos procesos fisiológicos esenciales para la reparación muscular y la salud general. Mantener una SpO2 saludable garantiza que tu cuerpo reciba el oxígeno que necesita, algo que apoya directamente la recuperación.

La relación entre Strain y recuperación

Tu recuperación cada mañana determina tu capacidad de asumir Strain (carga) durante el día: cuanto mejor sea tu recuperación, más Strain podrás asumir. Para ayudarte, Sonar te ofrece un objetivo de Strain recomendado según tu nivel de recuperación diario. Mantenerte dentro de ese objetivo te permite conservar o mejorar tu forma física y, al mismo tiempo, asegurar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Superar el objetivo puede llevarte a un estado de «sobreesfuerzo» (overreaching), mientras que quedarte por debajo te mantiene en un estado «reparador» (restorative).

Aumentando la duración e intensidad de la actividad cuando estás bien recuperado y bajando el ritmo cuando la recuperación es baja, puedes reducir tu riesgo de lesión, optimizar el rendimiento y entrenar con cabeza, no con más esfuerzo.

Cómo mejorar tu recuperación

Más allá de dormir bien, aquí tienes algunas formas sencillas y eficaces de potenciar tu recuperación:

• Hidrátate de forma constante para apoyar la reparación muscular y la circulación.

• Prioriza una nutrición equilibrada con proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos.

• Evita la cafeína y otros estimulantes a última hora del día para dormir mejor.

• Incorpora prácticas de atención plena como la meditación o ejercicios de respiración para reducir el estrés.

• Mantén un horario de sueño constante para alinearte con tu ritmo circadiano.

Qué limita tu recuperación

Varios factores pueden afectar negativamente a tu recuperación, como un sueño deficiente, una enfermedad o una Strain elevada el día anterior. Otros factores a tener en cuenta:

• Estrés crónico

• Consumo de alcohol

• Horario de sueño irregular

• Tiempo prolongado frente a pantallas antes de acostarte

• Alimentación inadecuada o aporte energético insuficiente

• Cambios de zona horaria y altitudes elevadas

Equilibrar los datos con el autoconocimiento

Aunque el Recovery Score de Sonar es una herramienta potente para monitorizar la disposición de tu cuerpo, es solo una pieza del rompecabezas. No se trata de perseguir una puntuación perfecta cada día, sino de identificar oportunidades de crecimiento y mejora. Escuchando a tu cuerpo, confiando en tu instinto y equilibrando los datos con tu propia experiencia, puedes desarrollar hábitos más saludables y crear una rutina sostenible que apoye tanto tus objetivos inmediatos como tu salud a largo plazo.