Recovery Score: entrena con más inteligencia, no con más esfuerzo

Cada mañana, Sonar calcula tu Recovery Score (puntaje de recuperación) en una escala de 0 a 100 %, donde los puntajes más altos indican una mejor recuperación, como se ve a continuación:

Bueno (80-100 %): Estás bien recuperado y tu cuerpo te indica que está listo para rendir. Puedes asumir actividad más exigente con menor riesgo de lesión y mayor potencial para alcanzar tu mejor rendimiento. Es el momento ideal para llevar tus límites físicos al máximo.

Aceptable (60-79 %): Tu cuerpo puede manejar algo de carga, pero apunta a un esfuerzo equilibrado y evita los extremos. Es un rango ideal para entrenamientos de intensidad moderada o actividades que ayudan a mantener tu estado físico.

Bajo (0-59 %): Este rango sugiere que tu cuerpo necesita más tiempo para recargarse. Aunque hayas dormido lo suficiente, factores como el estrés o una alimentación desequilibrada pueden reducir tu disposición. En días así, enfócate en estrategias de recuperación deliberadas como técnicas de relajación, mejor nutrición y darle prioridad al sueño para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Tan importantes como el número en sí son las tendencias a lo largo del tiempo. Si notas una caída constante en tu Recovery Score, podría ser señal de sobreentrenamiento crónico, descanso insuficiente o factores de estilo de vida que conviene reevaluar.

¿Cómo se calcula tu Recovery Score?

El algoritmo de recuperación de Sonar analiza tus signos vitales durante el sueño y los compara con tus valores de referencia y tendencias personales. Tu sueño ofrece una ventana constante y sin interrupciones al estado fisiológico de tu cuerpo, libre de las fluctuaciones causadas por el estrés diario, el movimiento físico y otras influencias externas. La recuperación está moldeada por varios factores, entre ellos:

• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): Es la variación en el tiempo entre cada latido. Una HRV más alta sugiere que tu sistema nervioso autónomo es adaptable y saludable, algo crucial para una recuperación óptima.

• Frecuencia cardíaca en reposo (RHR): Una RHR más baja suele indicar que tu corazón no tiene que trabajar tanto en reposo. Cuando tu RHR sube, puede ser señal de que tu cuerpo está bajo estrés, ya sea por entrenamientos duros, falta de sueño o factores cotidianos.

• Sleep Score: Un buen sueño es la base de la recuperación, ya que le da a tu cuerpo y a tu mente tiempo para restaurarse y repararse. Sonar mide cuánto duermes en relación con lo que necesitas. Un sueño profundo e ininterrumpido contribuye en gran medida a mejorar tu Recovery Score.

• Frecuencia respiratoria: Una frecuencia respiratoria estable y más baja suele correlacionarse con un estado más calmado, lo que indica que tu cuerpo está mejor recuperado. Aunque no fluctúa mucho de una noche a otra, cualquier salto inusual podría ser señal de estrés o enfermedad.

• Temperatura corporal, de la muñeca o de la piel: Las lecturas de temperatura pueden revelar qué tan bien maneja tu cuerpo la termorregulación y pueden señalar si estás combatiendo una infección o enfermedad. Temperaturas estables y óptimas son un fuerte indicador de buena recuperación.

• Oxígeno en sangre (SpO2): Tu saturación de oxígeno impacta muchos procesos fisiológicos esenciales para la reparación muscular y la salud general. Mantener una SpO2 saludable garantiza que tu cuerpo reciba el oxígeno que necesita, lo que apoya directamente la recuperación.

La relación entre Strain y recuperación

Tu recuperación cada mañana determina tu capacidad de asumir Strain (carga) durante el día: mientras mejor sea tu recuperación, más Strain puedes asumir. Para apoyarte, Sonar te ofrece un objetivo de Strain recomendado según tu nivel de recuperación diario. Mantenerte dentro de ese objetivo te permite conservar o mejorar tu estado físico mientras le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Excederlo puede llevar a un estado de "sobreesfuerzo" (overreaching), mientras que quedarte por debajo te mantiene en un estado "restaurador" (restorative).

Al aumentar la duración e intensidad de la actividad cuando estás bien recuperado y bajar el ritmo cuando la recuperación es baja, puedes reducir tu riesgo de lesión, optimizar el rendimiento y entrenar con más inteligencia, no con más esfuerzo.

Cómo mejorar tu recuperación

Más allá de dormir bien, aquí hay algunas formas simples y eficaces de potenciar tu recuperación:

• Hidrátate de forma constante para apoyar la reparación muscular y la circulación.

• Prioriza una nutrición equilibrada con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

• Evita la cafeína y otros estimulantes al final del día para dormir mejor.

• Incorpora prácticas de atención plena como meditación o ejercicios de respiración para reducir el estrés.

• Mantén un horario de sueño constante para alinearte con tu ritmo circadiano.

Qué limita tu recuperación

Varios factores pueden afectar tu recuperación de forma negativa, incluidos un sueño deficiente, una enfermedad o una Strain alta del día anterior. Otros factores a tener en cuenta:

• Estrés crónico

• Consumo de alcohol

• Horario de sueño irregular

• Tiempo prolongado frente a pantallas antes de acostarte

• Nutrición inadecuada o aporte energético insuficiente

• Cambios de zona horaria y altitudes elevadas

Equilibrar los datos con el autoconocimiento

Si bien el Recovery Score de Sonar es una herramienta poderosa para monitorear la disposición de tu cuerpo, es solo una pieza del rompecabezas. No se trata de buscar un puntaje perfecto cada día, sino de identificar oportunidades de crecimiento y mejora. Al escuchar a tu cuerpo, confiar en tu intuición y equilibrar los datos con tu propia experiencia, puedes desarrollar hábitos más saludables y crear una rutina sostenible que apoye tanto tus objetivos inmediatos como tu salud a largo plazo.