Nutrición 101: cómo armar un plato equilibrado para una salud óptima

Macronutrientes:

Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar bien. Existen tres principales: carbohidratos, proteínas y grasas. El cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía, proteínas para reparar y formar tejidos, y grasas saludables para regular las hormonas y mantener la temperatura corporal. Un plato equilibrado debe contener una combinación de los tres macronutrientes. Lo ideal es que tu plato tenga entre 40 y 50 % de carbohidratos, entre 25 y 30 % de proteínas y entre 25 y 30 % de grasas saludables. Elige carbohidratos integrales, como arroz integral, quinoa o pasta integral. Las proteínas pueden venir de fuentes como carnes magras, pescado, huevos, tofu o legumbres. Y las grasas saludables, de frutos secos, semillas, palta y pescados grasos.

Micronutrientes:

Los micronutrientes son nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades, pero son esenciales para la salud y el bienestar. Incluyen vitaminas y minerales. El cuerpo necesita muchísimas vitaminas y minerales distintos, y la mejor forma de asegurarte de cubrirlos es comer frutas y verduras de distintos colores. Cada color aporta vitaminas y minerales diferentes, así que sumar la mayor variedad de colores posible a tu plato te ayuda a cubrir todos los micronutrientes que necesitas.

Tamaño de las porciones:

Las porciones también importan: aunque comas las cosas correctas, si comes de más, igual puedes subir de peso. Una regla general es que tu plato sea aproximadamente ¼ de proteínas, ¼ de carbohidratos y ½ de verduras. De todos modos, tus necesidades pueden variar según tus objetivos. Los deportistas pueden necesitar más proteína para recuperar el músculo, mientras que quienes buscan bajar de peso suelen enfocarse en controlar las porciones y generar un déficit calórico. En cualquier caso, intenta que tu plato sea lo más colorido posible, así obtienes una buena variedad de nutrientes.

Planificación de comidas:

Planificar tus comidas puede hacer que comer bien sea mucho más fácil. Te ahorra tiempo, dinero y te asegura que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. A la hora de planificar, ten presentes los macronutrientes, los micronutrientes y el tamaño de las porciones. Trata de organizar tus comidas para toda la semana y hacer las compras en una sola salida. Vas a ahorrar tiempo, dinero y evitar comprar cosas por impulso.

Armar un plato equilibrado para una salud óptima puede parecer intimidante, pero no tiene por qué serlo. Con las bases de macronutrientes, micronutrientes, porciones y planificación de comidas, ya tienes mucho camino ganado hacia una mejor salud. Recuerda: comer bien no significa privarte de lo que te gusta, se trata de equilibrio. Así que la próxima vez que te sientes a comer o empieces a planificar tus comidas, ten presentes estos consejos y disfruta de los beneficios de una buena nutrición.