Nutrició 101: com muntar un plat equilibrat per a una salut òptima

Macronutrients:

Els macronutrients són nutrients que el cos necessita en grans quantitats per funcionar bé. N'hi ha tres de bàsics: hidrats de carboni, proteïna i greix. El cos necessita els hidrats per a energia, la proteïna per reparar i crear teixits, i els greixos saludables per regular hormones i fer-nos d'aïllant. Un plat equilibrat ha d'incloure els tres en bona proporció. L'ideal és que aproximadament el 40-50% siguin hidrats, el 25-30% proteïna i el 25-30% greixos saludables. Tria hidrats integrals com l'arròs integral, la quinoa o la pasta integral. Treu la proteïna de carns magres, peix, ous, tofu o llegums. I els greixos saludables, de fruits secs, llavors, alvocat i peix blau.

Micronutrients:

Els micronutrients són nutrients que ens calen en quantitats petites però són imprescindibles per a la salut. Inclouen vitamines i minerals. N'hi ha de moltes menes i la millor manera d'assegurar-te que els reps és menjar fruites i verdures de colors variats. Cada color porta vitamines i minerals diferents, així que com més colors hi hagi al teu plat, més probabilitats de cobrir-ho tot.

Mides de les racions:

Encertar la ració és tan important com triar bé els aliments: pots menjar coses molt bones, però si en menges massa també acabes guanyant pes. Una regla pràctica és que ¼ del plat siguin proteïnes, ¼ hidrats i ½ verdures. Tot i això, les necessitats varien segons els objectius. Els esportistes solen necessitar més proteïna per reparar el múscul; qui busca perdre pes, en canvi, ha de mirar amb cura les racions i generar un dèficit calòric. Sigui com sigui, mira de tenir el plat tan acolorit com es pugui, perquè així també tindrà més varietat de nutrients.

Planificació dels àpats:

Planificar els àpats fa que menjar bé sigui molt més fàcil. T'estalvies temps, diners i et garanteixes que reps tots els nutrients que el cos necessita. Quan planifiques, tingues sempre presents els macronutrients, els micronutrients i les racions. Una idea pràctica és organitzar els àpats de tota la setmana i fer la compra d'una sola vegada: estalvies temps, ho tens més a la mà i evites compres impulsives.

Muntar un plat equilibrat per a una salut òptima pot semblar abassegador, però no ho ha de ser. Amb les nocions de macronutrients, micronutrients, racions i planificació, ja tens un molt bon punt de partida per cuidar-te. Recorda: menjar bé no vol dir privar-te de res que t'agradi, vol dir buscar equilibri. Així que la propera vegada que seguis a taula o et posis a planificar els àpats, té aquests consells al cap i aprofita els beneficis d'una bona alimentació.