Nutrición 101: cómo armar un plato balanceado para una salud óptima

Macronutrientes:

Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar bien. Los tres principales son carbohidratos, proteína y grasa. El cuerpo usa los carbohidratos como energía, la proteína para reparar y formar tejidos, y las grasas saludables para regular hormonas y servir de aislante. Un plato balanceado debe combinar los tres. Lo ideal es que tu plato tenga entre 40-50% de carbohidratos, 25-30% de proteína y 25-30% de grasas saludables. Elige carbohidratos integrales como arroz integral, quinoa o pasta integral. Saca tu proteína de carnes magras, pescado, huevo, tofu o leguminosas. Y las grasas saludables, de frutos secos, semillas, aguacate o pescado azul.

Micronutrientes:

Los micronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas pero son indispensables para la salud. Incluyen vitaminas y minerales. Hay muchísimos tipos, y la mejor forma de asegurarte de cubrirlos todos es comer frutas y verduras de distintos colores. Cada color trae vitaminas y minerales diferentes, así que entre más colores tenga tu plato, mejor cubierto vas a estar de micronutrientes.

Tamaños de porción:

Las porciones importan tanto como lo que eliges comer: aun si comes lo correcto, si comes de más, igual puedes subir de peso. Una regla práctica es que tu plato tenga ¼ de proteína, ¼ de carbohidratos y ½ de verduras. Las necesidades varían según tu objetivo: los deportistas suelen necesitar más proteína para reparar el músculo, mientras quienes buscan bajar de peso se enfocan más en las porciones y en generar un déficit calórico. Sea cual sea tu meta, trata de que tu plato sea lo más colorido posible para que tenga variedad de nutrientes.

Planeación de comidas:

Planear tus comidas hace que comer bien sea mucho más fácil. Te ahorra tiempo y dinero, y asegura que estés recibiendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Cuando planeas, ten presente los macronutrientes, los micronutrientes y los tamaños de porción. Lo ideal es organizar las comidas de toda la semana y hacer la despensa en una sola salida. Así ahorras tiempo, dinero y evitas las compras de impulso.

Armar un plato balanceado para una salud óptima puede sonar abrumador, pero no tiene que serlo. Con las bases de macronutrientes, micronutrientes, porciones y planeación de comidas, ya llevas mucho camino andado hacia una mejor salud. Recuerda, comer bien no significa privarte de lo que te gusta, se trata de equilibrio. Así que la próxima vez que te sientes a la mesa o te pongas a planear la semana, ten presentes estos tips y disfruta los beneficios de una buena alimentación.