Was ist Tiefschlaf?

Kurze Antwort

Wie er in den Schlafzyklus passt

Tiefschlaf ist die dritte und letzte Phase des Non-REM-Schlafs. Schlaf teilt sich in Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) auf. Der Non-REM-Schlaf besteht aus drei Phasen, wobei N3 für den Tiefschlaf steht.

Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Die meisten Menschen durchlaufen pro Nacht vier bis sechs Zyklen. Der Tiefschlaf konzentriert sich eher auf die erste Nachthälfte, während der REM-Schlaf gegen Morgen zunimmt.

So ordnet sich der Tiefschlaf in den gesamten Schlafzyklus ein:

Was passiert im Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf gilt als besonders erholsam, weil mehrere Regenerationsprozesse mit dem Slow-Wave-Schlaf in Verbindung stehen.

Studien bringen Slow-Wave-Schlaf mit der Gedächtnisverarbeitung und der Festigung von Gelerntem zusammen. Er geht außerdem mit hormonellen und physiologischen Veränderungen einher, die die Regeneration im ganzen Körper unterstützen.

Der Tiefschlaf ist zudem eng mit dem Immun- und Hormonsystem verknüpft. Untersuchungen zeigen, dass Schlaf die Immunantwort mitreguliert, während der Slow-Wave-Schlaf mit einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormon einhergeht.

Das heißt nicht, dass der Tiefschlaf die einzig wichtige Phase wäre. N1, N2, N3 und REM erfüllen jeweils eigene Aufgaben. Gesunder Schlaf hängt davon ab, den kompletten Zyklus zu durchlaufen, statt eine einzelne Phase zu maximieren.

Wie viel braucht ein durchschnittlicher Mensch?

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für eine bestimmte Anzahl an Tiefschlafminuten pro Nacht.

Der Tiefschlaf fällt von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus und verändert sich im Lauf des Lebens. Am höchsten ist der Anteil an Slow-Wave-Schlaf in der Kindheit, im Jugendalter sinkt er deutlich und nimmt mit den Jahren weiter ab.

Deshalb lohnt es sich meist mehr, auf ausreichend Gesamtschlaf zu achten, statt einen bestimmten Tiefschlafanteil treffen zu wollen. Die CDC empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 60 Jahren mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag. Für andere Altersgruppen fällt der Bedarf etwas anders aus.

Wenn du deinen Schlaf mit einem Wearable trackst, hilft es außerdem zu wissen, wie ein guter Sleep Score aussieht, denn der Tiefschlaf ist nur ein Teil des Gesamtbilds.

Wie du mehr davon bekommst

Ein paar Gewohnheiten bringen mehr als alles andere:

• Feste Schlafens- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende

• Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten

• Weniger Alkohol und Koffein, vor allem am späteren Tag

• Regelmäßige Bewegung, möglichst nicht direkt vor dem Zubettgehen

• Bildschirme und helles Licht mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen herunterfahren

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist Tiefschlaf dasselbe wie REM-Schlaf?

Nein. Tiefschlaf ist die Phase N3 des Non-REM-Schlafs. REM ist eine eigene Phase, in der die Hirnaktivität dem Wachzustand ähnelt und die meisten Träume auftreten. Tiefschlaf kommt eher in der ersten Nachthälfte vor, während die REM-Phasen gegen Morgen länger werden.

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Es gibt keinen Wert, der für alle normal wäre. Der Tiefschlaf verändert sich mit dem Alter und kann von Nacht zu Nacht schwanken. Mit den Jahren nimmt er in der Regel ab.

Ist mehr Tiefschlaf immer besser?

Nicht unbedingt. Es geht nicht darum, eine einzelne Schlafphase zu maximieren. Gesunder Schlaf bedeutet, die ganze Nacht über zwischen Non-REM- und REM-Schlaf zu wechseln.

Messen Wearables den Tiefschlaf genau?

Für Trends sind sie nützlich, aber ungenauer als eine Schlafuntersuchung im Labor, weil die meisten Wearables die Schlafphasen über Herzfrequenz und Bewegung schätzen statt über die Hirnaktivität. Wenn dir Schlaftracking bei der Wahl eines Wearables wichtig ist, geht unser Ratgeber zum passenden Fitness-Tracker auf einige Unterschiede zwischen den gängigen Modellen ein.

Wenn du mehrere Wearables oder Health-Apps nutzt, ist Sonar eine Möglichkeit, diese Daten an einem Ort zu bündeln, um Schlaf zusammen mit Erholung, Workouts und anderen Gesundheitstrends über die Zeit zu betrachten.