Què és una bona puntuació de son? Explicació dels rangs habituals

Aquesta guia desglossa les referències de puntuació de son dels principals dispositius el 2026, què hi ha darrere d'aquests números i com utilitzar aquestes dades per sentir-te realment més descansat.

Com funcionen les puntuacions de son

Una puntuació de son és un sol valor numèric, normalment en una escala de 0 a 100, que resumeix la qualitat del descans nocturn. En lloc d'obligar-te a interpretar dades biològiques en brut, el teu dispositiu condensa diverses mètriques en una sola "nota".

La majoria de plataformes calculen aquesta puntuació amb una combinació de:

• Durada: Has cobert les teves necessitats fisiològiques de son?

• Fases del son: La proporció entre son lleuger, profund i REM.

• Eficiència del son: Quanta estona al llit has passat realment adormit en lloc de despert.

• Son reparador: La suma de son profund i son REM.

• Constància: Fins a quin punt les hores d'anar a dormir i de despertar-te s'ajusten a la teva mitjana dels últims 14 dies.

Què es considera una puntuació de son "bona"?

La majoria d'usuaris de wearables tenen una puntuació mitjana d'entre 72 i 83, depenent de l'edat, l'estrès, la càrrega d'entrenament i la constància de son. Les fórmules varien per marca, però aquesta és la classificació estàndard del que es considera una "bona" puntuació als wearables més populars:

Referències per dispositiu

• Fitbit: Considera que 80+ és "Bona". La majoria d'usuaris tenen una mitjana entre 72 i 83.

• Oura Ring: Defineix 85+ com "Òptima" i 0–59 com "Cal estar atent". Dona molta importància a la temperatura corporal i a la HRV.

• Apple Watch i Apple Health: Apple ofereix una puntuació nativa de son. Una puntuació de 81–95 es considera "Alta", mentre que 61–80 és "OK". 96+ és "Molt alta" i 0–40 "Molt baixa".

• Samsung Galaxy Watch: Fa servir l'escala 0–100 però amb un criteri més estricte; 80 o més és excel·lent, encara que la majoria d'adults té una mitjana al voltant dels 70.

• Garmin: L'objectiu són puntuacions de 80+, tenint en compte la bateria del cos i els nivells d'estrès.

Què et fa baixar la puntuació?

Pots passar nou hores al llit i tot i així treure una puntuació "Pobra". Normalment és per culpa d'una mala qualitat del son provocada per:

• Alcohol: Fins i tot una sola beguda pot fragmentar el son REM i mantenir-te el cor accelerat.

• Sopars tardans: La digestió puja la temperatura corporal central, cosa que retarda l'entrada en son profund.

• Cortisol alt: L'estrès manté el sistema nerviós en mode "simpàtic" (lluita o fugida), fent-te baixar la HRV.

• Temperatura: Una habitació per sobre dels 18 °C pot contribuir a la inquietud i a un son menys reparador. The Sleep Foundation recomana mantenir l'habitació entre 18 °C i 20 °C per a un son òptim.

Com millorar la teva puntuació de son

Per pujar la teva puntuació als 80 o 90, posa el focus en aquests tres hàbits amb molt d'impacte:

• Ancorar el ritme circadiari: Lleva't a la mateixa hora cada dia, també els caps de setmana. El rellotge intern del cos necessita previsibilitat.

• Sol matinal: Mira la llum natural dins dels primers 30 minuts després de llevar-te. El sol del matí ajuda a regular el ritme circadiari i facilita una bona producció de melatonina al vespre.

• La regla 3-2-1: Acaba de menjar 3 hores abans d'anar al llit, atura la feina 2 hores abans i apaga les pantalles 1 hora abans.

Més enllà del número de cada nit

La puntuació de son és una instantània útil, però no sempre explica per què la recuperació canvia d'una nit a l'altra. Factors com l'estrès, el moment de l'exercici, l'alcohol, la cafeïna i la constància de son poden influir-hi.

Apps com Sonar ajuden a connectar dades de salut i rendiment en un mateix lloc perquè detectis correlacions que poden estar afectant el teu son i la recuperació al llarg del temps.

FAQ: preguntes habituals sobre la puntuació de son

Una puntuació de son de 75 és bona?

75 es considera acceptable. Vol dir que funciones bé, però hi ha marge clar per millorar en durada o en profunditat del son.

Per què tinc una puntuació baixa si he dormit 8 hores?

La durada només és una peça del trencaclosques. Una puntuació baixa malgrat haver dormit molt sol indicar freqüència cardíaca alta o fragmentació (despertar-te diverses vegades), sovint per cafeïna, alcohol o estrès.

Em puc fiar de les dades de son del meu wearable?

Els trackers de son dels wearables són més útils per detectar tendències a llarg termini que no pas per diagnosticar trastorns mèdics del son. Fes servir la puntuació com una brúixola per veure si els teus hàbits van en la direcció correcta.