Čo je hlboký spánok?

Krátka odpoveď

Ako zapadá do spánkového cyklu

Hlboký spánok je tretia a posledná fáza non-REM spánku. Spánok sa delí na non-REM spánok a REM spánok (rýchle pohyby očí). Non-REM spánok má tri fázy a N3 predstavuje hlboký spánok.

Celý spánkový cyklus telo prejde približne každých 90 až 110 minút. Väčšina ľudí ich za noc absolvuje štyri až šesť. Hlboký spánok sa sústreďuje do prvej časti noci, kým REM pribúda nadránom.

Takto hlboký spánok zapadá do celého cyklu:

Čo sa deje počas hlbokého spánku?

Hlboký spánok sa často opisuje ako veľmi regeneračný, pretože so spánkom s pomalými vlnami súvisí hneď niekoľko obnovných procesov.

Výskum spája spánok s pomalými vlnami so spracovaním pamäti a s upevnením toho, čo sa cez deň naučíme. Táto fáza ide ruka v ruke aj s hormonálnymi a fyziologickými zmenami, ktoré podporujú regeneráciu celého tela.

Hlboký spánok úzko súvisí aj s imunitným a hormonálnym systémom. Štúdie ukazujú, že spánok pomáha regulovať imunitnú odpoveď, zatiaľ čo spánok s pomalými vlnami sprevádza zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu.

Neznamená to, že hlboký spánok je jediná dôležitá fáza. N1, N2, N3 aj REM plnia rôzne úlohy. Zdravý spánok stojí na tom, že prejdeš celým cyklom, nie na maximalizovaní jednej fázy.

Koľko ho bežný človek potrebuje?

Neexistuje univerzálne odporúčanie, koľko minút hlbokého spánku má človek mať za noc.

Hlboký spánok sa prirodzene líši od človeka k človeku a mení sa počas života. Podiel spánku s pomalými vlnami je najvyšší v detstve, v puberte výrazne klesá a s vekom sa spravidla ďalej znižuje.

Preto zvyčajne dáva väčší zmysel strážiť si dostatočný celkový čas spánku než konkrétne percento hlbokého spánku. CDC odporúča dospelým vo veku 18 až 60 rokov aspoň sedem hodín spánku denne. Pri iných vekových skupinách je potreba trochu iná.

Ak spánok sleduješ hodinkami alebo prsteňom, hodí sa aj vedieť, ako vyzerá dobrý sleep score, lebo hlboký spánok je len časť celkového obrazu.

Ako ho mať viac

Zopár návykov urobí viac než čokoľvek iné:

• Choď spať a vstávaj v rovnakom čase, aj cez víkend

• Udržuj spálňu chladnú, tmavú a tichú

• Obmedz alkohol a kofeín, najmä v druhej polovici dňa

• Hýb sa pravidelne, ideálne nie tesne pred spaním

• Odlož obrazovky a ostré svetlo aspoň 30 minút pred spánkom

Časté otázky (FAQ)

Je hlboký spánok to isté ako REM spánok?

Nie. Hlboký spánok je fáza N3 non-REM spánku. REM je samostatná fáza, v ktorej sa mozgová aktivita blíži bdelému stavu a odohráva sa väčšina snov. Hlboký spánok prichádza skôr v prvej časti noci, kým REM fázy sa nadránom predlžujú.

Koľko hlbokého spánku je normálne?

Neexistuje množstvo, ktoré by bolo normálne pre každého. Hlboký spánok sa mení s vekom a noc od noci kolíše. S pribúdajúcimi rokmi ho spravidla ubúda.

Je viac hlbokého spánku vždy lepšie?

Nie nutne. Cieľom nie je maximalizovať jednu fázu. Zdravý spánok znamená striedať non-REM a REM spánok celú noc.

Merajú nositeľné zariadenia hlboký spánok presne?

Dobre ukazujú trendy, ale sú menej presné než spánkové laboratórium, pretože väčšina z nich odhaduje fázy z pulzu a pohybu, nie z mozgovej aktivity. Ak je pre teba sledovanie spánku pri výbere kľúčové, náš sprievodca výberom správneho fitness trackera rozoberá niektoré rozdiely medzi obľúbenými modelmi.

Ak používaš viac zariadení alebo zdravotných aplikácií, Sonar je jedna z možností, ako dostať dáta na jedno miesto a sledovať spánok popri regenerácii, tréningoch a ďalších zdravotných trendoch v čase.