Nutrição 101: como montar um prato equilibrado para uma saúde ótima

Macronutrientes:

Os macronutrientes são nutrientes de que o nosso corpo precisa em grandes quantidades para funcionar corretamente. Existem três principais: hidratos de carbono, proteínas e gorduras. O corpo precisa de hidratos para obter energia, de proteínas para a reparação e o crescimento dos tecidos, e de gorduras saudáveis para a regulação hormonal e o isolamento térmico. Um prato equilibrado deve conter uma mistura dos três macronutrientes. O ideal é que o teu prato tenha entre 40 e 50% de hidratos, entre 25 e 30% de proteínas e entre 25 e 30% de gorduras saudáveis. Escolhe hidratos integrais, como arroz integral, quinoa ou massa integral. As proteínas podem vir de fontes como carnes magras, peixe, ovos, tofu ou leguminosas. E as gorduras saudáveis podem vir de frutos secos, sementes, abacate e peixes gordos.

Micronutrientes:

Os micronutrientes são nutrientes de que precisamos em pequenas quantidades, mas que são essenciais para a saúde e o bem-estar. Incluem vitaminas e minerais. O nosso corpo precisa de muitas vitaminas e minerais diferentes, e a melhor forma de garantir que estás a obtê-los todos é comer frutas e legumes de várias cores. Cada cor contém vitaminas e minerais distintos, por isso, quanto mais cores conseguires juntar no prato, mais facilmente cobres todos os micronutrientes de que precisas.

Tamanho das porções:

Acertar no tamanho das porções é importante: mesmo que comas as coisas certas, comer em excesso pode mesmo assim levar ao aumento de peso. Uma regra geral é que o prato seja composto por cerca de ¼ de proteínas, ¼ de hidratos e ½ de legumes. Ainda assim, as tuas necessidades nutricionais podem variar consoante os teus objetivos. Quem pratica desporto pode precisar de mais proteína para a recuperação muscular, enquanto quem procura perder peso costuma concentrar-se no controlo das porções e na criação de um défice calórico. De qualquer forma, tenta que o teu prato seja o mais colorido possível, para conter uma boa variedade de nutrientes.

Planeamento das refeições:

Planear as refeições pode tornar muito mais simples comer bem. Permite poupar tempo e dinheiro e garantir que o corpo recebe todos os nutrientes de que precisa. Ao planear, tem em conta os macronutrientes, os micronutrientes e o tamanho das porções. Tenta organizar as refeições para a semana seguinte e fazer todas as compras de uma só vez. Vais poupar tempo, dinheiro e evitar compras por impulso.

Montar um prato equilibrado para uma saúde ótima pode parecer intimidante, mas não tem de ser. Com os fundamentos dos macronutrientes, micronutrientes, porções e planeamento de refeições contigo, estás no bom caminho para uma saúde melhor. Lembra-te: comer bem não significa privar-te daquilo de que gostas, é tudo uma questão de equilíbrio. Por isso, da próxima vez que te sentares à mesa ou começares a planear as tuas refeições, tem estas dicas em mente e aproveita os benefícios de uma boa nutrição.