Strain Score：あなたの身体への負荷を可視化する

Sonar は 0–100% のスケールで Strain を追跡し、以下のようにあなたの身体への負荷の方向感を示します。個々のアクティビティと一日全体の双方について Strain Score を提供することで、Sonar はワークアウトの強度を比較し、ライフスタイルがパフォーマンスに及ぼす広い影響を理解する手助けをします。

Light（0-44%）： 身体への負担は最小限で、軽く動きながらリカバリーできるレンジです。

Moderate（45-69%）： フィットネスを維持しつつ、ある程度の向上も期待できる中程度の負荷です。

High（70-100%）： より大きなフィットネスの伸びにつながる一方で、翌日にかけてのリカバリーは難しくなりがちな、強い負荷と活動量です。

Strain はどのように計算されるのか？

Sonar は主に心拍データを用いて心血管系の負荷を分析し、Strain を算出します。心拍数が高いほど、また高い状態が長く続くほど、Strain は蓄積されていきます。Strain は対数的に増えていきます——つまり、低いレンジでは比較的容易に上がるものの、スコアが高くなるにつれて積み増すのは次第に難しくなります。これは身体の実態を反映しています。限界に近づくほど、さらに押し進めることは難しくなるのです。

この対数的な特性は、一日のうちの複数のワークアウトの Strain を単純に足し合わせても、その日全体の Strain にはならない理由でもあります。たとえばフルマラソンを走れば Strain Score が 95% に達するかもしれませんが、もう一本走ったとしても一日全体の Strain にはごくわずかしか上乗せされません。100% の Strain Score に到達するには、最大心拍数で 24 時間動き続ける必要があります。

重要なのは、Strain がワークアウトだけに限られないという点です。仕事での大きなプレゼン、通勤や用事で慌ただしい一日——こうした出来事もまた心拍数を引き上げ、たとえジムに足を踏み入れなくとも Strain を積み上げていきます。

Strain はどのようにあなたに最適化されるのか

Sonar の Strain アルゴリズムは、フィットネスレベル、食事、水分補給、ストレス、体調、トレーニング量などに左右される、あなた自身のベースラインに合わせて調整されます。同じワークアウトをしても二人の Strain Score が大きく異なるのは、このためです。たとえば一般的な人にとって 50% の Strain にあたる 90 分のハイキングも、十分に鍛えられたアスリートにとっては 30% 程度にしかならないことがあります。フィットネスが向上するにつれて、同じワークアウトから生まれる Strain も少なくなっていきます。

Strain はその日の身体の回復具合にも応答します。Recovery が低い日——睡眠不足、ストレス、体調不良などの場合——には、いつもと同じ活動でも Strain がいつもより速く積み上がるのに気づくはずです。これは、同じパフォーマンスを保つために身体が余計に頑張っていることの表れです。

Strain と Recovery の関係

端的に言えば、Recovery が高いほど、身体は多くの Strain を受け止められます。Recovery の高い日は限界に挑むのに適しており、低い日はオーバートレーニングを避けるために休息や軽めの活動に充てるのがよいでしょう。

Sonar は毎日の Recovery レベルに応じて、推奨される Strain ターゲットを提示します。推奨ターゲットを超えるとフィットネスの向上につながり得ますが、十分なリカバリーを伴わずに常に上回り続けると、疲労や後退を招くおそれがあります。Strain と Recovery の関係を見ていくことで、よりハードにではなく、より賢くトレーニングできるようになります。

データと自分の感覚をバランスさせる

Sonar の Strain Score は日々の活動を理解するための強力なツールですが、それはあくまでパズルの一片です。毎日できる限り高いスコアを取ることが目的ではなく、改善の余地を見つけることが本質です。身体の声に耳を傾け、自分の感覚を信じ、データと体験をバランスよく組み合わせてください。Strain Score を指針として用いることで、より健やかな習慣を育み、短期の目標と長期の健康をともに支える持続可能なルーティンを築いていけます。