Recovery Score：頑張るより、賢く鍛える

毎朝、Sonar はあなたの Recovery Score を 0〜100% のスケールで算出します。下図のとおり、スコアが高いほどリカバリーの状態が良好であることを示します。

Good（80-100%）： 十分に回復しており、体がパフォーマンスを発揮する準備が整っていることを示しています。より高負荷な活動にも対応でき、ケガのリスクは低く、ピークパフォーマンスを引き出しやすい状態です。自分の限界に挑むには絶好のタイミングです。

Fair（60-79%）： ある程度の負荷には耐えられますが、バランスを意識し、極端な追い込みは避けましょう。中強度のトレーニングや、体力維持のための活動に最適なレンジです。

Poor（0-59%）： このレンジは、体がまだ十分にチャージできていないサインです。睡眠が足りているように見えても、ストレスや栄養バランスの乱れが準備度を押し下げていることがあります。こうした日は、リラクゼーション、栄養の見直し、睡眠の優先など、意識的なリカバリーに重点を置いて、立て直しを図りましょう。

数値そのものと同じくらい大切なのが、時間の経過に伴うトレンドです。Recovery Score が継続的に下がっている場合、慢性的なオーバートレーニング、休養不足、あるいは見直しが必要な生活習慣のサインかもしれません。

Recovery Score はどのように算出されるのか

Sonar の Recovery アルゴリズムは、睡眠中のバイタルサインを解析し、あなた自身のベースラインやトレンドと比較します。睡眠は、日中のストレスや身体活動、その他の外的要因に左右されにくく、体の生理状態を安定して映し出す貴重な観察窓となります。リカバリーは次のようなさまざまな要素によって形づくられます。

• 心拍変動（HRV）： 心拍と心拍の間隔のゆらぎを示します。HRV が高いほど自律神経系が柔軟で健全に働いていることを示唆し、最適なリカバリーに欠かせません。

• 安静時心拍数（RHR）： RHR が低いほど、安静時に心臓があまり負担なく働いていることを意味します。RHR が急上昇したときは、ハードなトレーニング、睡眠不足、日常のさまざまなストレスなどで体に負荷がかかっているサインかもしれません。

• Sleep Score： 質の高い睡眠はリカバリーの土台であり、心身を修復・再生する時間をもたらします。Sonar は、あなたに必要な睡眠量に対して実際にどれだけ眠れているかをトラッキングします。深く途切れのない睡眠は、Recovery Score を大きく引き上げます。

• 呼吸数： 安定して低めの呼吸数は、より落ち着いた状態と相関しやすく、体がよく回復しているサインです。夜ごとの変動は小さい指標ですが、普段と異なる急な変化は、ストレスや体調不良の兆候となることがあります。

• 体温・手首・皮膚温度： 温度の読み取り値は、体の体温調節がうまく機能しているかを映し出し、感染症や体調不良と闘っているかどうかの目安にもなります。安定して適温が保たれていることは、リカバリーが良好であることを示す確かな指標です。

• 血中酸素飽和度（SpO2）： SpO2 は、筋肉の修復や全身の健康に欠かせない多くの生理プロセスに影響します。健全な SpO2 を保つことで、体が必要とする酸素が行き渡り、リカバリーを直接的に後押しします。

Strain と Recovery の関係

毎朝のリカバリーが、その日あなたがどれだけの Strain を受け止められるかを決めます。リカバリーが良いほど、より大きな負荷に挑めるということです。これを支えるため、Sonar は日々のリカバリーレベルに応じて推奨 Strain ターゲットを提示します。このターゲット内に収めることで、体力を維持・向上させながら、十分な回復時間を確保できます。ターゲットを超えると「オーバーリーチング」、下回り続けると「リストアラティブ（回復重視）」な状態になります。

よく回復できているときは活動の時間と強度を高め、回復が低いときは控えめにする。こうしてケガのリスクを抑え、パフォーマンスを最適化し、頑張るよりも賢く鍛えることができます。

リカバリーを高めるには

質の高い睡眠に加えて、リカバリーを後押しするシンプルで効果的な習慣をいくつかご紹介します。

• こまめに水分を補給し、筋肉の修復と血流をサポートする。

• タンパク質・良質な脂質・複合炭水化物をそろえた、バランスのとれた食事を心がける。

• 夜遅い時間帯のカフェインなどの刺激物を避け、睡眠の質を高める。

• 瞑想や呼吸法などのマインドフルネスを取り入れて、ストレスを和らげる。

• 就寝・起床のリズムを一定に保ち、体内時計に寄り添う。

リカバリーを妨げる要因

睡眠の質の低下、体調不良、前日の高い Strain などは、リカバリーに悪影響を及ぼします。あわせて気をつけたい要因には次のようなものがあります。

• 慢性的なストレス

• アルコールの摂取

• 不規則な睡眠リズム

• 就寝前の長時間のスクリーン使用

• 栄養不足やエネルギー補給の不足

• 時差の大きい移動や高地環境

データと自分の感覚を両立させる

Sonar の Recovery Score は、体の準備状態を把握する強力な指標ですが、それはパズルの一片に過ぎません。大切なのは毎日満点を目指すことではなく、そこから成長や改善のヒントを見つけることです。体の声に耳を傾け、自分の直感を信じ、データと実感を照らし合わせていく——その積み重ねが、より健やかな習慣をつくり、目の前の目標も長期的な健康も支える持続可能なルーティンへとつながっていきます。