栄養の基本：最高の健康を支えるバランスプレートのつくり方

三大栄養素：

三大栄養素とは、私たちの体が正常に働くために大量に必要とする栄養素のことです。主な三大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。体はエネルギー源として炭水化物を、組織の修復と成長のためにたんぱく質を、ホルモン調整と保温のために良質な脂質を必要としています。バランスの取れた一皿には、この3つすべてを取り入れるのが理想です。目安としては、炭水化物が40〜50%、たんぱく質が25〜30%、良質な脂質が25〜30%。炭水化物は玄米、キヌア、全粒粉パスタなど、未精製のものを選びましょう。たんぱく質は、赤身の肉、魚、卵、豆腐、豆類などから摂取できます。良質な脂質は、ナッツ、種子類、アボカド、青魚などが優れた供給源です。

微量栄養素：

微量栄養素は、必要量こそ少ないものの、健康と心身の幸福に欠かせない栄養素です。ビタミンとミネラルがこれにあたります。体が必要とするビタミンやミネラルは多種多様で、確実に摂る一番の方法は、さまざまな色の野菜や果物を食べることです。色ごとに含まれるビタミンやミネラルが異なるので、できるだけ多くの色を一皿に取り入れれば、必要な微量栄養素をしっかり補えます。

適切な量：

適切な量を守ることは、とても大切です。どんなに体に良いものを食べていても、量が多すぎれば体重増加につながりかねません。目安として、お皿の ¼ をたんぱく質、¼ を炭水化物、½ を野菜にすると覚えておきましょう。ただし、必要な栄養量は目的によって変わります。アスリートは筋肉の修復のためにたんぱく質を多めに、減量を目指す方は量の管理とカロリー収支を意識する必要があります。いずれにしても、できるだけ彩り豊かな一皿を心がけ、幅広い栄養素を取り入れることが大切です。

献立づくり：

献立をあらかじめ立てておくと、健康的な食生活がぐっとラクになります。時間とお金の節約になるうえ、体が必要とする栄養もしっかり摂れます。献立を考えるときは、三大栄養素、微量栄養素、量のバランスを意識しましょう。一週間分をまとめて計画し、買い物も一度で済ませるのがおすすめです。時短になり、節約にもつながり、衝動買いも防げます。

最高の健康を支えるバランスプレートをつくると聞くと、難しそうに感じるかもしれませんが、決してそんなことはありません。三大栄養素、微量栄養素、適切な量、献立づくりという基本さえ押さえれば、より健やかな毎日への第一歩を踏み出せます。健康的に食べるとは、好きなものを我慢することではなく、すべてはバランスの問題です。次に食卓に着くときや献立を考えるときは、ぜひこれらのポイントを思い出して、良い栄養がもたらす恵みを味わってください。