Co je hluboký spánek?

Stručná odpověď

Jak zapadá do spánkového cyklu

Hluboký spánek je třetí a poslední fáze non-REM spánku. Spánek se dělí na non-REM spánek a REM spánek (rychlé oční pohyby). Non-REM spánek má tři fáze a N3 odpovídá hlubokému spánku.

Celý spánkový cyklus tělo projde zhruba každých 90 až 110 minut. Většina lidí jich za noc absolvuje čtyři až šest. Hluboký spánek se soustředí do první části noci, zatímco REM přibývá k ránu.

Takto hluboký spánek zapadá do celého cyklu:

Co se během hlubokého spánku děje?

Hluboký spánek se často popisuje jako velmi regenerační, protože se spánkem s pomalými vlnami souvisí hned několik obnovných procesů.

Výzkum spojuje spánek s pomalými vlnami se zpracováním paměti a s ukotvením toho, co se během dne naučíme. Tato fáze jde ruku v ruce i s hormonálními a fyziologickými změnami, které podporují regeneraci v celém těle.

Hluboký spánek úzce souvisí také s imunitním a hormonálním systémem. Studie ukazují, že spánek pomáhá řídit imunitní odpověď, zatímco spánek s pomalými vlnami provází zvýšené uvolňování růstového hormonu.

Neznamená to, že hluboký spánek je jediná důležitá fáze. N1, N2, N3 i REM plní různé úkoly. Zdravý spánek stojí na tom, že projdeš celým cyklem, ne na maximalizování jedné fáze.

Kolik ho běžný člověk potřebuje?

Neexistuje univerzální doporučení, kolik minut hlubokého spánku má člověk mít za noc.

Hluboký spánek se přirozeně liší člověk od člověka a mění se v průběhu života. Podíl spánku s pomalými vlnami je nejvyšší v dětství, v pubertě výrazně klesá a s věkem se zpravidla dál snižuje.

Proto obvykle dává větší smysl hlídat si dostatečnou celkovou dobu spánku než konkrétní procento hlubokého spánku. CDC doporučuje dospělým ve věku 18 až 60 let alespoň sedm hodin spánku denně. U jiných věkových skupin se potřeba mírně liší.

Pokud spánek sleduješ přes chytré hodinky nebo prsten, hodí se také vědět, jak vypadá dobrý sleep score, protože hluboký spánek je jen jedna část obrázku.

Jak ho mít víc

Pár návyků udělá víc než cokoli jiného:

• Choď spát a vstávej ve stejnou dobu, i o víkendu

• Udržuj ložnici chladnou, tmavou a tichou

• Omez alkohol a kofein, hlavně v druhé polovině dne

• Hýbej se pravidelně, ideálně ne těsně před spaním

• Odlož obrazovky a ostré světlo aspoň 30 minut před spaním

Časté dotazy (FAQ)

Je hluboký spánek totéž co REM spánek?

Ne. Hluboký spánek je fáze N3 non-REM spánku. REM je samostatná fáze, ve které se mozková aktivita blíží bdělému stavu a odehrává se většina snů. Hluboký spánek přichází spíš v první části noci, zatímco REM fáze se k ránu prodlužují.

Kolik hlubokého spánku je normální?

Neexistuje množství, které by bylo normální pro každého. Hluboký spánek se mění s věkem a noc od noci kolísá. S přibývajícími roky ho zpravidla ubývá.

Je víc hlubokého spánku vždy lepší?

Ne nutně. Cílem není maximalizovat jednu fázi. Zdravý spánek znamená střídat non-REM a REM spánek celou noc.

Měří nositelná zařízení hluboký spánek přesně?

Dobře ukazují trendy, ale jsou méně přesná než spánková laboratoř, protože většina z nich odhaduje fáze z tepové frekvence a pohybu, ne z mozkové aktivity. Pokud je pro tebe sledování spánku při výběru zásadní, náš průvodce výběrem správného fitness trackeru rozebírá některé rozdíly mezi oblíbenými modely.

Když používáš víc zařízení nebo zdravotních aplikací, Sonar je jedna z možností, jak data dostat na jedno místo a sledovat spánek vedle regenerace, tréninků a dalších zdravotních trendů v čase.